Pourquoi effectuer une sortie longue ?
La sortie longue permet de travailler son allure de course en fonction de l’objectif visé. Au fur et à mesure, on augmente progressivement son volume d’entraînement.
La sortie longue est importante lorsque l’on effectue un plan d’entraînement. Sa durée dépend de 2 facteur : L’objectif du coureur et de la distance de course préparée. Durant cette sortie le sportif court majoritairement en endurance fondamental (55-70 % VMA). Il doit inclure les allures spécifiques (allures 10 km,semi-marathon,marathon…) durant sa préparation.
Comment effectuer cette sortie ?
Tout d’abord, on effectue un échauffement d’au moins 2 km (60-70 % VMA) en incluant la préparation physique générale. Ensuite, on travaille les allures spécifiques en augmentant progressivement leur durée. Pour terminer la séance, on effectue 10 minutes de récupération (60-70 % VMA).
Exemple d’une sortie longue :
Samedi vous avez une sortie de 1 h 10 min à effectuer dans le cadre de votre entraînement. Vous commencez par 20 minutes d’échauffement (55-70%VMA), puis vous réalisez 2 séries 3 km allure 10 km(90-95%VMA) avec 1 km de récupération entre les séries(55-60%VMA). Pour terminer, vous revenez tranquillement (55-70%VMA).
Il est important de varier le type de terrain (routes,forêt,montagnes…) afin d’avoir une meilleure adaptabilité. Il est essentiel de boire avant puis après la séance afin d’avoir de récupérer plus vite des efforts générés par le corps.
Durée des sorties longues (plan entraînement 10 km, semi-marathon,marathon)
Sorties longues plan entraînement 10 km sur 8 semaines
Sorties longues plan entraînement semi-marathon sur 10 semaines
Pour les allures spécifiques, il est possible par exemple d’effectuer plusieurs séries ou de réaliser en un bloc.
Par exemple, pour la prépa semi-marathon semaine 2, on peut faire :
- 2 séries de 2 km allure semi-marathon avec des temps de récupération de 1 km en endurance fondamentale entre chaque séries
- 4 séries de 1 km allure semi-marathon avec des temps de récupération de 1 km en endurance fondamentale entre les séries
- effectuer 4 km allure semi-marathon en un seul bloc
Les bénéfices
La sortie longue permet :
- D’habituer le corps à l’effort dans la durée
- Améliorer son endurance (les muscles puisent dans les graisses)
- Améliorer ses performances
- Améliorer son mental
- Se renforcer physiquement
Il est important d’augmenter progressivement la durée de ces sorties afin que le corps puisse s’adapter à la charge de travail. Une séance de sortie longue par semaine est amplement suffisant.
N’hésite pas à donner ton avis sur les articles que je partage. Tu peux me poser des questions si tu souhaite que j’évoque certains points que je n’ai pas évoqué.
Je publierai prochainement de nouveaux articles.
https://www.facebook.com/Running72/
https://www.instagram.com/running72100/
Running evolution 