Pourquoi faire une séance côte ?
- Le travail en résistance en côte permet de tonifier les muscles des jambes (en particulier les ischios-jambiers, les cuisses et les mollets) tout en courant à des allures rapides et moins traumatisantes.
- Le muscle cardiaque se développe plus efficacement.
- On améliore sa technique de course donc on a une foulée plus efficace.
- On améliore sa VMA et on est plus efficace sur terrain plat.
Comment réalise t-on cette séance ?
En montée : On pousse sur les cuisses, les mollets, le regard se porte vers le sommet de la côte, le buste reste souple et on balance les bras vers l’avant pour améliorer l’efficacité de la foulée.
En descente : On relâche les bras, on descend tranquillement et on prend le temps de souffler.
Quand effectuer la séance côte ?
La séance côte peut-être utilisé lors des 2-3 premières semaines dans un plan d’entraînement pour habituer le corps à l’effort et par la suite progresser sur terrain plat. 1 séance par semaine lors des 2-3 premières semaine va vous permettre de vous affuter.
Pour qui est réservé cette séance ?
Cela concerne les coureurs expérimentés et les coureurs débutants ayant déjà effectué plusieurs séances sur terrain plat. Cependant le nombre de répétitions en côte dépend de votre niveau.
Explications
Avant de réaliser ce type d’entraînement, il est important de réaliser 15-20 minutes d’échauffement sur terrain plat + 10 minutes de préparation physique générale. Ce type de séance consiste à alterner les phases d’effort en montée et les phases de récupération en descente. La durée d’effort doit être proportionnelle à la durée de récupération afin d’optimiser ses performances.
Pour les coureurs débutants :
- 20 minutes échauffement avec préparation physique générale (60-70%VMA)
- 10 répétitions 30 secondes montée (95% de la FCM) et 30 secondes descente côte en marchant
- 10 minute de récupération (60-70%VMA)
Pour les coureurs confirmés :
- 20 minutes échauffement avec préparation physique générale (60-70%VMA)
- 20 répétitions 30 secondes montée (100% de la FCM) et 30 secondes descente côte en trottinant
- 10 minutes de récupération (60-70%VMA)
Les différents types de séances (côtes courtes vs côtes longues)
Côtes courtes: (95-100 % FCM) Durée : 30 secondes – 1 minutes Distances : 50 mètres – 100 mètres Pente : 5-6 % Nombre de répétitions : 10-20
Côtes longues: (90-95 % FCM) Durée : 1 minute – 2 minutes Distances : 100 mètres – 200 mètres Pente : 6-10 % Nombre de répétitions : 5-10
Conclusion
La séance côte permet de renforcer les muscles et éviter les blessures. Elle est efficace pour optimiser sa progression et sa gestuelle de course.
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