Plan entraînement : 10 km en moins de 45 minutes

Le plan d’entraînement est constitué de 23 séances réparties sur 8 semaines.

Au début de chaque séance, 20 minutes d’échauffement + une préparation physique générale (talons-fesses, montées de genoux…) sont nécessaires afin d’éviter les blessures.

Durant chaque semaine, il y aura 3 types de séance :

• endurance fondamentale
• fractionné
• allure spécifique

Pré-requis :

• Courir 10 km en 50 minutes
• Avoir une VMA 15-16 kmh

Semaine 1

JOUR 1 : 1 heure de footing sur terrain plat(55-70%VMA)

JOUR 2 : Repos

JOUR 3 : 20min d’échauffement(55-70%VMA) fractionné en côte 10*30s d’effort montée(100%FCM) – 30s de marche descente 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 4 : Repos

JOUR 5 : 20min d’échauffement(55-70%VMA) 1km allure 10km récup 1km(55-60%VMA) entre les séries 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 6 et 7 : Repos

Semaine 2

JOUR 8 : 1 heure de footing sur terrain plat(55-70%VMA)

JOUR 9 : Repos

JOUR 10 : 20min d’échauffement(55-70%VMA) fractionné en côte 10*1min d’effort montée(100%FCM) – 1min de marche descente 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 11 : Repos

JOUR 12 : 20min d’échauffement(55-70%VMA) 2*1km allure 10km récup 1km(55-60%VMA) entre les séries 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 13 et 14 : Repos

Semaine 3

JOUR 15 : 1 heure de footing sur terrain plat(55-70%VMA)

JOUR 16 : Repos

JOUR 17 : 20min d’échauffement(55-70%VMA) 10*200 mètres(100-105%VMA)récup 40s entre les répétitions(45-50%VMA) 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 18 : Repos

JOUR 19 : 20min d’échauffement(55-70%VMA) 1km + 2*1km allure 10km récup 1km(55-60%VMA) entre les séries 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 20 et 21 : Repos

Semaine 4

JOUR 22 : 1 heure de footing sur terrain plat(55-70%VMA)

JOUR 23 : Repos

JOUR 24 : 20min d’échauffement(55-70%VMA) 4*400 mètres(95-100%VMA)récup 1min30s entre les répétitions(50-55%VMA) 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 25 : Repos

JOUR 26 : 20min d’échauffement(55-70%VMA) 2*2km allure 10km récup 1km(55-60%VMA) entre les séries 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 27 et 28 : Repos

Semaine 5

JOUR 29 : 1 heure de footing sur terrain vallonné(55-70%VMA)

JOUR 30 : Repos

JOUR 31 : 20min d’échauffement(55-70%VMA) 3*400 mètres(95-100%VMA)récup 1min30s entre les répétitions(50-55%VMA) 3min de marche 3*400 mètres(95-100%VMA) récup 1min30s entre les répétitions(50-55%VMA) 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 32 : Repos

JOUR 33 : 20min d’échauffement(55-70%VMA) 1km + 2*2km allure 10km récup 1km(55-60%VMA) entre les séries 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 34 et 35 : Repos

Semaine 6

JOUR 36 : 1 heure de footing sur terrain plat(55-70%VMA)

JOUR 37 : Repos

JOUR 38 : 20min d’échauffement(55-70%VMA) 4*800 mètres(90-95%VMA)récup 3min30s entre les répétitions(55-60%VMA) 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 39 : Repos

JOUR 40 : 20min d’échauffement(55-70%VMA) 3*2km allure 10km récup 1km(55-60%VMA) entre les séries 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 41 et 42 : Repos

Semaine 7

JOUR 43 : 1 heure de footing sur terrain plat(55-70%VMA)

JOUR 44 : Repos

JOUR 45 : 20min d’échauffement(55-70%VMA) 4*1000 mètres(90-95%VMA)récup 3min30s entre les répétitions(55-60%VMA) 4min marche 4*1000 mètres (90-95%VMA)récup 3min30s entre les répétitions(55-60%VMA) 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 46 : Repos

JOUR 47 : 20min d’échauffement(55-70%VMA) 8km allure 10km 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 48 et 49 : Repos

Semaine 8

JOUR 50 : 40min de footing sur terrain vallonné(55-70%VMA)

JOUR 51 et 52 : Repos

JOUR 53 : 40min de footing sur terrain plat(55-70%VMA) avec 3 accélérations sur 50 mètres

JOUR 54 et 55 : Repos

JOUR 56 : 10km en moins de 45 minutes

https://www.facebook.com/Running72/

https://www.instagram.com/running72100/

Tu peux me suivre sur Instagram et Facebook pour plus de conseils et de renseignements.