Plan entraînement : 10 km en moins de 40 minutes

Le plan d’entraînement est constitué de 31 séances réparties sur 8 semaines.

Au début de chaque séance, 20 minutes d’échauffement + une préparation physique générale (talons-fesses, montées de genoux…) sont nécessaires afin d’éviter les blessures.

Durant chaque semaine, il y aura 3-4 types de séance:

• endurance fondamental
• fractionné court
• fractionné long
• allure spécifique

Pré-requis :

• Etre capable de courir 10 km en 45 minutes
• Avoir une VMA 17-18 kmh

Semaine 1

JOUR 1 : 20min d’échauffement(55-70%VMA) fractionné en côte 10*30s d’effort montée(100%FCM) – 30s de marche descente 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 2 : 50 minutes de footing sur terrain plat(55-70%VMA)

JOUR 3 : Repos

JOUR 4 : 20min d’échauffement(55-70%VMA) 10*400 mètres(95-100%VMA)récup 1min30s entre les répétitions(50-55%VMA) 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 5 : Repos

JOUR 6 : 30min d’échauffement(55-70%VMA) 1km allure 10km récup 1km(55-60%VMA) entre les séries 30min récup(55-70%VMA)

JOUR 7 : Repos

Semaine 2

JOUR 8 : 20min d’échauffement(55-70%VMA) fractionné en côte 10*1min d’effort montée(100%FCM) – 1min de marche descente 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 9 : 50 minutes de footing sur terrain plat(55-70%VMA)

JOUR 10 : Repos

JOUR 11 : 20min d’échauffement(55-70%VMA) 10*400 mètres(95-100%VMA)récup 1min30s entre les répétitions(55-70% VMA) 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 12 : Repos

JOUR 13 : 30min d’échauffement(55-70%VMA) 2km allure 10km récup 1km(55-60%VMA) entre les séries 30min récup(55-70%VMA)

JOUR 14 : Repos

Semaine 3

JOUR 15 : 20min d’échauffement(55-70%VMA) 10*200 mètres(100-105%VMA)récup 40s entre les répétitions(45-50%VMA) 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 16 : 50 minutes de footing sur terrain plat(55-70%VMA)

JOUR 17 : Repos

JOUR 18 : 20min d’échauffement(55-70%VMA) 4*800 mètres(90-95%VMA)2min30s de récup entre les répétitions(55-60%VMA) 3min30s de marche entrev les deux séries 4*800 mètres(90-95%VMA)2min30s de récup entre les répétitions(55-60%VMA) 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 19 : Repos

JOUR 20 : 30min d’échauffement(55-70%VMA) 1+2km allure 10km récup 1km(55-60%VMA) entre les séries 30min récup(55-70%VMA)

JOUR 21 : Repos

Semaine 4

JOUR 22 : 20min d’échauffement(55-70%VMA) Pyramidale progressive 200mètres/400mètres/600mètres/800mètres/1000mètres Pyramidale dégressive 1000mètres/800mètres/600mètres/400mètres/200mètres récup 1min entre les répétitions(45-60%VMA) 4min marche entre les deux séries 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 23 : 1 heure de footing sur terrain plat(55-70%VMA)

JOUR 24 : Repos

JOUR 25 : 20min d’échauffement(55-70%VMA) 4*800 mètres(90-95%VMA)2min30s de récup entre les répétitions (55-60%VMA) 3min30s de marche entre les deux séries 4*800 mètres(90-95%VMA)2min30s de récup entre les répétitions(55-60%VMA) 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 26 : Repos

JOUR 27 : 30min d’échauffement(55-70%VMA) 2*2km allure 10km récup 1km(55-60%VMA) entre les séries 20min récup(55-70%VMA)

JOUR 28 : Repos

Semaine 5

JOUR 29 : 1 heure de footing sur terrain vallonné(55-70%VMA)

JOUR 30 : 20min d’échauffement(55-70%VMA) 4*1000 mètres(90-95%VMA)2min30s de récup entre les répétitions(55-60%VMA) 4min de marche entre les deux séries 4*1000 mètres(90-95%VMA)2min30s de récup entre les répétitions(55-60%VMA) 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 31 : Repos

JOUR 32 : 30min d’échauffement(55-70%VMA) 1km+2*2km allure 10km récup 1km(55-60%VMA) entre les séries 20min récup(55-70%VMA)

JOUR 33 : Repos

JOUR 34 : 1 heure 30 minutes de footing sur terrain plat(55-70%VMA)

JOUR 35 : Repos

Semaine 6

JOUR 36 : 20min d’échauffement(55-70%VMA) 5*1000 mètres(90-95%VMA)2min30s de récup entre les répétitions(55-60%VMA) 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 37 : 1 heure de footing sur terrain plat(55-70%VMA)

JOUR 38 : Repos

JOUR 39 : 20min d’échauffement(55-70%VMA) 10*200 mètres(100-105%VMA)récup 40s entre les répétitions(45-50%VMA) 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 40 : Repos

JOUR 41 : 30min d’échauffement(55-70%VMA) 3*2km allure 10km récup 1km(55-60%VMA) entre les séries 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 42 : Repos

Semaine 7

JOUR 43 : 1 heure de footing sur terrain plat(55-70%VMA)

JOUR 44 : 20min d’échauffement(55-70%VMA) 3*2000 mètres(100-105%VMA)3min récup(55-60%VMA) entre les répétitions 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 45 : Repos

JOUR 46 : 20min d’échauffement(55-70%VMA) 4*800 mètres(90-95%VMA)2min30s de récup entre les répétitions(55-60%VMA) 3min30s de marche entre les deux séries 4*800 mètres(90-95%VMA)2min30s de récup entre les répétitions(55-60%VMA) 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 47 : Repos

JOUR 48 : 2km d’échauffement(55-70%VMA) 8km allure 10km 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 49 : Repos

Semaine 8

JOUR 50 : 40 minutes de footing sur terrain plat(55-70%VMA)

JOUR 51 : Repos

JOUR 52 : 40 minutes de footing sur terrain vallonné(55-70%VMA)

JOUR 53 : Repos

JOUR 54 : 40 minutes de footing sur terrain plat(55-70%VMA)avec 3 accélérations sur 50 mètres

JOUR 55 : Repos

JOUR 56 : 10KM EN MOINS 40 MINUTES

https://www.facebook.com/Running72/

https://www.instagram.com/running72100

Tu peux me suivre sur Instagram et Facebook pour plus de conseils et de renseignements.