Le renforcement musculaire consiste à travailler un ou plusieurs groupes musculaires pour tonifier les muscles. Cela va permettre au coureur de limiter les blessures. Cela à pour conséquence de gagner en puissance dans la réalisation des séances de course à pied et les autres activités sportives. Cela concerne tous les coureurs qui souhaitent peaufiner leur préparation. Il est possible de réaliser cette séance chez soi ou dans une salle de sport. La séance peut durer entre 30 minutes et 2 heures en fonction du niveau et des objectifs visés par le coureur. Il est important de réaliser cette séance avant le repas ou au moins 2 heures après afin d’éviter les problèmes de digestion.
Objectif :
- Parfaire son échauffement
- Renforcer ses muscles
- Améliorer sa foulée en la rendant plus dynamique et économique
Les différents groupes musculaires à travailler :
- Les abdominaux
- Le haut du corps
- Le bas du corps
Exemple exercice musculaire pour les abdominaux
LES CRUNCH
On va principalement muscler la ceinture abdominale. Cet exercice consiste à s’allonger sur le dos puis on pose les pieds sur un banc ou une chaise à la largeur du bassin. Ensuite on forme un angle droit avec les genoux et la hanche. On maintient légèrement la courbure des lombaires tout en inspirant. Ensuite on décolle légèrement la tête. Il faut laisser un espace entre le menton et la poitrine et porter le regard vers le plafond. A partir de la position de départ, on élève lentement le buste vers les jambes. On pense bien à inspirer en montée et à expirer en descente.
Attention de ne pas monter trop haut car cela est nocif pour la nuque, les vertèbres cervicales et les disques intervertébraux du cou. Pour débuter on peut commencer par réaliser 3 séries de 30 répétitions avec 20 secondes de récupération entre les séries puis on augmente progressivement.
Exemple exercice musculaire pour le haut du corps
DISP
On va principalement travailler la force du haut du corps c’est à dire les triceps, pectoraux deltoïdes, stabilisateurs, omoplates et abdominaux. Pour réaliser cet exercice, on place les paumes des mains contre le banc jusqu’à atteindre un angle de 110 degrés de flexion au niveau des coudes. Puis on va remonter en soufflant. Ensuite, on va maintenir les coudes vers l’arrière et ne pas décoller vers l’extérieur. Les débutants peuvent effectuer 3 séries de 10 disps puis augmenter la difficulté au fur et à mesure. Lors de la descente on inspire et lors de la montée on expire.
Attention de ne pas descendre à plus de 90 degrés car l’articulation risque de trop s’étirer. De plus, il est important de ne pas éloigner le buste du banc puisque il y a un risque au niveau des ligaments croisés du genou et l’intégralité des épaules.
Exemple exercice musculaire pour le bas du corps
FENTE
Les fentes sont incontournables pour développer et renforcer les fessiers, les quadriceps. On est debout avec les jambes légèrement écartés. Lors de l’inspiration, on effectue un grand pas vers l’avant afin de garder le tronc droit le plus possible. On fléchit la jambe pour former un angle de 90 degrés. La stabilisation de la cuisse se déplace vers l’avant à l’horizontale. Ensuite, on revient à la position initial. Plus le pas est grand, plus le grand fessier sera sollicité au détriment des quadriceps. Pour les débutants, il est possible de commencer par effectuer 3 séries de 50 squats.
Attention de garder le dos droit afin de limiter le risque de blessure. L’objectif de cet exercice est de ne pas aller le plus vite possible mais de prendre le temps de réaliser les répétitions pour que cela soit efficace.
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