Dans cet article, je vais évoquer les 6 erreurs les plus courantes en course à pied que j’ai commise et qu’il ne faut pas reproduire. Cela va vous permettre de les éviter et vous permettre de gagner du temps, d’optimiser votre progression pour obtenir plus de résultats.
- Ne pas avoir d’objectif
- Négliger l’échauffement
- Ne pas effectuer le retour au calme
- Avoir une mauvaise hygiène de vie
- Ne pas avoir de bonnes chaussures
- Vouloir battre son record à chaque séance
Ne pas avoir d’objectif
Il faut connaître son objectif. il vous faut un plan d’entraînement spécifique dans lequel il est possible de varier les types de séance ( fractionné, endurance fondamentale, sortie longue) et aussi les parcours ( montagne, mer, plaine). Il est important de prévoir des objectifs courts, moyens et longs termes en mettant en place une stratégie. On peut les marquer sur une feuille pour avoir sa propre vision. Par exemple, dans 1 an on doit faire 10 km en 1 heure. Cela permet au corps de découvrir des niveaux de stress différents (résistance dure et douce, endurance active et fondamentale) On ne doit pas toujours effectuer la même séance sinon on va stagner, puis régresser. De plus, on risque d’être frustré et ne plus avoir envie de courir.
Négliger l’échauffement
L’échauffement est important avant de commencer une séance. On effectue 15-20 minutes d’échauffement en endurance fondamentale (60-70%VMA) puis on augmente petit à petit l’intensité pour les séances de fractionné et les sorties longues. Par exemple, on peut effectuer 2-3 accélérations progressives sur 50 mètres. Si on augmente la fréquence cardiaque rapidement on risque de se fatiguer plus rapidement et de se blesser. C’est un sport traumatisant pour les articulations au niveau du pied. Plus, il fait chaud, plus le temps d’échauffement doit être court. On peut inclure de la préparation physique générale (talons aux fesses, montées de genoux…). Grâce à la PPG, on sollicite les membres inférieurs (ischio-jambiers, quadriceps…).
Ne pas effectuer le retour au calme
Durant les dix dernières minutes, on va diminuer l’intensité sur les séances de fractionné et les sorties longues. On repasse en endurance fondamentale (60-70%VMA). Un arrêt brusque peut générer une grosse fatigue. Le but est de réduire petit à petit la fréquence cardiaque. Il est important de penser à boire et à manger suffisamment avant d’attaquer la prochaine séance. Par exemple, l’eau gazeuse contient des sels minéraux qui accentue la récupération. Après le repas du soir, on prévoit des étirements pour détendre les muscles du bas du corps. Et enfin on dort 8 heures afin d’avoir un sommeil de bonne qualité. On espace deux séances entre 48 et 72 heures selon l’intensité de l’entraînement.
Avoir une mauvaise hygiène de vie
Notre corps c’est comme une voiture. Si on veut qu’elle fonctionne, il faut lui donner le bon carburant. L’alimentation est un facteur important pour progresser. On doit Limiter les sucres raffinés et privilégier les fruits, légumes, féculents, viandes, poissons et boire de l’eau régulièrement. On adapte son alimentation en fonction de l’âge, taille et poids. Pour les séances de fractionné on va plutôt privilégier les aliments glucidiques puisque le corps utilise en quantité plus importante les glucides tandis que pour les séances en endurance fondamentale on va se concentrer principalement sur les aliments lipidiques puisque le corps va utiliser principalement les lipides comme carburant. La quantité d’aliments ingérés dépend du sexe, poids, taille, âge.
Ne pas avoir de bonnes chaussures
Avoir de bonnes chaussures permet de limiter le nombre de blessures au niveau des chevilles, de la hanche et du dos. Pour en trouver des bonnes, on doit consulter un vendeur spécialisé. Si on débute, on va chercher des paires simples et pas chères. Le choix dépend de la morphologie, la forme du pied, le type de course et l’objectif fixé. Il faut aussi qu’elles soient confortable. Pour les trails, on se focalise sur le maintient au niveau du pied tandis que pour les courtes distances, on se concentre sur l’amorti. En général, les paires sont changées tous les six mois. Petit à petit, elle perdent leur adhérence. De plus, les appuis au sol sont moins bonnes. Il est conseillé de garder deux paires chez soi afin de laisser reposer l’une des deux une sortie sur deux.
Vouloir battre son record à chaque séance
On va éviter de s’entraîner en voulant toujours aller plus vite. En appliquant cette mauvaise stratégie, on progresse puis on régresse. De plus, on accumule les pépins physiques et la fatigue se fait ressentir. C’est plus amusant de varier l’intensité des séances par rapport à son objectif. Par exemple, sur une préparation pour un 10 km, on va s’appuyer sur des séances courtes jusqu’à 1h30min maxi. Au fur et à mesure, on augmente le nombre de km parcourus dans la semaine. Pour progresser, il faut être patient et s’entraîner en variant les différents allures. Il faut donc viser sur le long terme. A noter, qu’il est plus judicieux d’effectuer trois séances de 30min que une séance de 1h30min.
J’espère que cet article t’as plu. N’hésite à donner ton avis et laisse un commentaire. Tu peux me rejoindre sur ma page Facebook et Instagram.
https://www.facebook.com/Running72/
https://www.instagram.com/running72100/
Running evolution 