Aujourd’hui je vais vous présenter les différents allures en course à pied. Comprendre les différents allures va vous permettre d’optimiser votre progression. Cela va vous permettre de vous préparer sereinement une compétition et limiter les risques de blessure.
Tout d’abord avant de commencer, durant l’effort la quantité d’oxygène va augmenter progressivement pour soutenir l’effort demandé. Plus la VO2 est importante, plus on peut tenir à une vitesse plus élevé sur de courtes distances.
Echauffement
Objectif : Le but est de préparer le corps à la réalisation d’un effort plus intense en générant le moins de fatigue possible.
Explication : L’échauffement permet d’augmenter sa VO2 progressivement pour soutenir l’effort demandé. Cela va déclencher certains mécanismes du corps. Sa température va augmenter de 37 à 38 degrés grâce à la chaleur qu’il produit. L’échauffement permet d’augmenter la vitesse des transmissions nerveuses qui commandent les contractions musculaires. Dans le même temps, la flexibilité des muscles va progressivement augmenter. On va ainsi pouvoir utiliser l’élasticité de notre ensemble muscles / tendons / articulations et avancer de manière plus économique. Lorsque vous démarrez la séance, on doit être situé entre 50-60% de sa VMA. (Tout dépend de votre indice d’endurance et expérience). A froid les muscles sont moins forts, plus lents à mettre en action. Plus il fait froid, plus le temps d’échauffement doit être long. (entre 10-30 minutes).
Exemple : Avant les séances de fractionné, je vous suggère d’effectuer 3 séries gammes. (Talons aux fesses, montées de genoux, jambes tendues, pas chassés). Ensuite, on effectue plusieurs accélérations progressives sur 100 puis 150 et enfin 200 mètres. A la fin de la séance il est important de faire 10 minutes de retour au calme pour éliminer les déchets et ainsi mieux récupérer.
Lors des footings, on commence les 10-20 premières minutes à l’allure échauffement puis on passe en endurance fondamental jusqu’à la fin de la séance.
Bénéfice : Amélioration de l’endurance sur les sorties longues.
Endurance fondamentale
Objectif : Le but est d’effectuer une séance de récupération le lendemain d’une compétition ou d’une séance de fractionné (résistance douce et dure) et améliorer son endurance sur les sorties longues.
Explication : L’endurance fondamentale est une allure durant lequel le coureur est en aisance respiratoire. C’est à dire qu’il peut discuter avec un partenaire sans essoufflement (entre 50-60% VMA). Il utilise l’oxygène comme principal carburant. Après 20-40 minutes, les muscles vont puiser dans les graisses. Le corps va utiliser les fibres musculaires comme énergie. L’utilisation des muscles et l’oxygène disponibles sont produits grâce à la filière aérobie. Cela va contribuer au développement des réseaux capillaires sanguins aux muscles. De plus, cela va permettre d’augmenter le nombre de mitochondries. Ce sont des cellules qui participent à la création d’énergie. Plus on en a, plus on peut créer de l’énergie et aller plus vite grâce à la filière aérobie. 70 % de ces entraînement doivent être en endurance fondamentale afin d’optimiser au maximum sa progression.
Exemple : Footing tranquille 10-20 minutes à l’allure échauffement puis jusqu’à la fin de la séance on tient un rythme régulier en endurance fondamentale.
Bénéfice : Amélioration de l’endurance sur les sorties longues.
Endurance active
Objectif : Le but est d’améliorer son endurance au seuil aérobie et améliorer son endurance sur les sorties longues
Explication : L’endurance active est la fin de l’endurance de base. Plus on va vite, plus on utilise les sucres comme carburant. On va libérer plus d’acide lactique. Le lactate recycle en temps réel aux muscles le sucre. Ce recyclage vise à la réutilisation du lactate afin de produire plus d’énergie et économiser la réserve de sucre. Une autre partie du lactate produite est envoyé dans le sang pour être recyclé par les muscles et les organes.(par exemple le coeur et le cerveau). Le processus de recyclage est cependant limité. Si la production du lactate est supérieur à la capacité du corps à recycler alors c’est la naissance du seuil aérobie. Le seuil aérobie est la vitesse à partir duquel le taux de lactate n’est plus stable mais commence à s’accumuler doucement. A ce stade on ressent un léger essoufflement. A cet allure on est aux alentours de 70-80% de la VMA La pratique de cette séance ne doit pas dépasser 1 heure .
Exemple : On peut effectuer une sortie 45 minutes successives avec 10 minutes allure échauffement + 10 minutes en endurance fondamentale + 20 minutes en endurance active + 5 minutes de récupération allure endurance fondamentale – échauffement.
Bénéfique : Permet d’améliorer les sortie pouvant aller jusqu’au marathon.
Résistance douce
Objectif : Le but est d’améliorer son endurance au seuil anaérobie sur des efforts courts et répétés par les débutants.
Explication : La résistance douce est une allure durant lequel l’organisme n’apporte pas suffisamment d’oxygène pour répondre au besoin des muscles. On utilise essentiellement l’acide lactique car le corps génère un stress important. Cela a pour conséquence de libérer des endorphines et générer beaucoup de fatigue. L’allure est aux alentours de 80-90 % de la VMA. A partir de ce type d’effort, il est important de courir en fin de séance en endurance fondamentale afin d’éliminer une partie de la production élevée de l’acide lactique. Cela va permettre au corps de générer moins de fatigue en fin de séance. Les débutants peuvent utiliser ce type de séance pour le fractionné. Les coureurs confirmés pourront tenir cette allure sur des distances pouvant aller jusqu’au semi-marathon.
Exemple : Pour les débutants on va effectuer 2 séries de 6 répétitions entre 80-90 % de la VMA tandis que pour les coureurs confirmés il est possible de réaliser un séance test sur 10 kilomètres.
Bénéfice : Permet d’améliorer ses sorties pour préparer des distances allant du 10 kilomètres jusqu’au semi-marathon.
Résistance dure
Objectif : Le but est d’améliorer son endurance au seuil anaérobie sur des efforts courts et répétés par les coureurs confirmés.
Explication : La résistance dure est une allure durant lequel le coureur produit un stress maximal sur des efforts très intenses(90-110%VMA). Cela va lui permettre d’augmenter sa vitesse maximale aérobie (VMA). La vitesse maximale aérobie est la plus petite distance à partir duquel une personne consomme le maximum d’oxygène. On peut tenir 4-8 minutes selon l’indice d’endurance. Il est possible d’effectuer le test sur piste avant de démarrer un plan d’entraînement. Le corps génère beaucoup d’acide lactique. De plus, il utilise le glucide principalement comme carburant. Pour ce type d’effort, il est important d’effectuer un échauffement complet que vous soyez débutant ou confirmé afin d’éviter les blessures.
Exemple : 10 minutes de course en endurance fondamentale-échauffement + 10 minutes de préparation physique générale (talons fesses/ montées de genoux…) + 2 séries de 10 répétitions sur 400 mètres(95-100%VMA) + 10 minutes récup
Bénéfique : Permet d’améliorer sa Vitesse Maximale aérobie et son temps sur des sorties pouvant aller jusqu’au 10 kilomètres.
Ci-dessous je vous met le tableau des différents allures.
J’espère que j’ai expliqué précisément les différents allures. Tu peux me poser des questions ci-besoin.
Running evolution 