le fractionné

Qu’est ce que le fractionné

Le fractionné est un type d’entraînement intense. Il correspond toujours à la répétition de temps d’efforts intermittents. Le temps d’effort peut varier de 30 secondes à 4 minutes. Par conséquent, le fractionné s’exprime en mètre ou en temps. Tout d’abord il est conseillé d’appliquer ce type de séance sur une piste car les appuis au sol sont de meilleurs qualités. Avant de commencer, il est important que le coureur effectue un échauffement de 20 minutes + 10 minutes de récupération (50-60% VMA). Pour le fractionné en général, la récupération est égal au temps d’effort. Pour être efficace, il faut maintenir l’allure définie lors de chacune des fractions. La récupération s’effectue en marchant et/ou en trottinant. Si on marche on appelle cela la récupération « passive » tandis que si on trottine on parle de la récupération dite « active ».

Si vous courez 3 fois par semaine, 1 séance de fractionné suffit. Si vous courez 4-5 fois par semaine vous pourrez inclure une deuxième séance tandis que si vous effectuer 6 séances, il sera même possible d’inclure une 3ème séance.

Attention : Il ne faut jamais enchaîner deux séances de fractionné deux jours de suite. En général il faut prévoir entre 48 et 72 heures de récupération.

Pourquoi faut-il intégrer le fractionné ?

Grâce au fractionné, il est possible de ressentir les sensations et débrider votre vitesse. Vous apprenez à maîtriser ce type d’entraînement. Il faut être capable d’enchaîner plusieurs répétitions à un rythme soutenu et régulier. Le travail est porté sur l’endurance aérobie, la VMA et l’anaérobie lactique.

Cela permet d’améliorer son endurance cardiovasculaire dans plusieurs domaines

• aérobie
• anaérobie lactique

Le travail en endurance cardiovasculaire permet de tenir la même allure sur une distance plus longue.

On parle d’endurance aérobie lorsque la réaction se déroule en présence d’oxygène. Pour se mettre en mouvement les muscles ont besoin d’oxygène. Plus on va vite, plus ils en consomment.

L’anaérobie lactique intervient lorsque le corps n’apporte pas suffisamment d’oxygène aux muscles pour les mettre en mouvement. Elle utilise le glycogène musculaire dégradé au cours de la glycolyse anaérobie.

La vitesse maximale aérobie est la vitesse la plus rapide que le coureur peut tenir en apportant assez d’oxygène aux muscles.

Pour progresser efficacement, il faut :

• Repousser le seuil au delà des lactates (résistance douce et dure)
• Respecter les allures en fonction de sa VMA
• Respecter la durée des allures en fonction du type de fractionné
• Alterner entre les séances d’endurance fondamentale, fractionné, sortie longue
• Récupérer 48-72 heures entre les séances de fractionné

Il existe 3 types d’entraînement de fractionné :

1. fractionné court
2. fractionné moyen
3. fractionné long

VMA courte (Haute intensité 100-105% VMA/Faible intensité 45-50% VMA): Cela consiste à travailler sur des efforts très courts ( De 30s à haute intensité – 30s à faible intensité jusqu’à 1min15s à haute intensité – 1min15s faible intensité). Le volume d’entraînement est de 15-20 minutes d’efforts).

VMA moyenne (Haute intensité 95-100% VMA/Faible intensité 50-55% VMA): Cela consiste à travailler sur des efforts moyens (De 1min15s à haute intensité – 1min15s à faible intensité jusqu’à 2min30s à haute intensité – 2min30s à faible intensité). Le volume d’entraînement est de 20-25 minutes d’efforts).

VMA longue ( Haute intensité 90-95% VMA/Faible intensité 55-60% VMA): Cela consiste à travailler sur des efforts longs (De 2min30s à haute intensité – 2min30s à faible intensité jusqu’à 4min à haute intensité – 4 minutes à faible intensité). Le volume d’entraînement est de 35-30 minutes d’efforts).

Conclusion

Le fractionné est une bonne méthode de travail pour optimiser ses performances de différentes manières lors d’une préparation pour une course. C’est un très bon moyen de progresser en course à pied.

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