Pourquoi courir en endurance fondamentale ?
C’est une séance durant laquelle le coureur est en total aisance respiratoire(60-70% VMA). Elle est utilisée afin d’accélérer l’élimination des déchets présents dans le corps et en particulier les graisses (lipides). On utilise exclusivement la filière aérobie c’est à dire l’utilisation de l’oxygène pour produire de l’énergie. Grâce à la filière aérobie on produit de l’énergie en dégradant le glycogène musculaire (réserve de sucre) et le glucose sanguin via le glycolyse ainsi que les triglycérides. Le produit final est composé du catabolisme eau(h20) et le gaz carbonique (CO2). La filière ne produit quasiment aucun déchet. Le facteur limitant est la VO2max c’est à dire le volume correspondant à la consommation maximale d’oxygène et l’épuisement glycogène musculaire.
L’endurance fondamentale est une allure très lente que l’on est capable de tenir pendant une longue durée. On peut discuter facilement pendant la foulée sans s’essoufflé. La production d’acide est très faible car elle génère très peu de fatigue et de courbatures. Il faut apprendre à courir doucement pour plus tard courir plus vite et plus longtemps.
Les bénéfices
- Amélioration de la circulation sanguine (optimisation des réseaux capillaires)
- Optimisation du fonctionnement et la nature des fibres musculaires en vue des efforts en endurance
- Meilleur utilisation des substrats énergétiques lors des efforts de longue durée
- Hausse de la jauge de confiance en soi et la résistance mentale à l’effort
Grâce à la course on muscle son coeur. On augmente le flux sanguin. Plus on progresse, plus le coeur bat moins vite pour livrer la même quantité de sang frais à l’ensemble du corps et aux muscles. On développe les réseaux capillaires sanguins au sein des muscles. Leur rôle est d’accueillir le sang frais. On constate une augmentation des mitochondries. Ils participent à la création d’énergie. Plus on en a, plus on peut créer de l’énergie pour courir plus vite grâce à la filière aérobie.
A qui est réservé ce type de séance ?
Cette séance est réservé à tous les coureurs. L’utilisation de cette séance dépend du niveau du coureur
Pour les coureurs débutants : Les premières séances sont en endurance fondamentale pour construire la filière aérobie. Le coureur peut alterner les périodes de course et de marche. Il apprend à habituer les muscles pour pratiquer ce nouvel effort.
Pour les coureurs confirmés : Il apprend à mieux gérer ses réserves de lipides. Le coureur alterne plusieurs type de séance.
- le fractionné (échauffement et récupération en endurance fondamentale)
- les sorties longues (une grande partie de la séance est en endurance fondamentale)
- les footings (l’intégralité de la séance est en endurance fondamentale)
Sa durée doit être comprise entre 40 minutes et 2 heure (selon l’objectif visé), 1 fois par semaine.
Conclusion
L’endurance fondamentale est paradoxalement une séance qui permet de progresser. Elle reste efficace pour limiter les risques de blessure et ainsi améliorer sa technique de course.
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