Plan entraînement 10 kilomètres en moins 1 heure

Le plan d’entraînement est constitué de 17 entrainements réparties sur une période de 6 semaines. Au début de chaque séance, 20 minutes d’échauffement + une préparation physique générale (talons-fesses, montées de genoux…) sont nécessaires afin d’éviter les blessures.

Durant chaque semaine il y aura 2 types de séances

• endurance fondamentale
• allure spécifique

Pré-requis

• Etre capable de courir 10 km en 1 heure 5 minutes
• Avoir une VMA 9-10 kmh

Semaine 1

Jour 2: Repos.

Jour 3 (Durée : 55 minutes) 2*1km allure 10km : 15min échauffement(55-70%VMA) + 10min Préparation Physique Générale + 1 km allure 10 km(6min-5min50s le km) + 1km en trottinant(55-70%VMA) + 1km allure 10 km(6min-5min50s le km) + 10min récup(55-70%VMA).

JOUR 4 : Repos

Jour 5(Durée : 30 minutes) ENDURANCE FONDAMENTALE: 30min de footing sur terrain plat(55-70%VMA).

Jour 6 et 7: Repos.

Semaine 2

Jour 8(Durée : 1 heure) Endurance fondamentale: 1heure de footing sur terrain plat(55-70%VMA)

Jour 9: Repos.

Jour 10(Durée : 1heure 10 minutes) 3*1km allure 10km: 15min échauffement(55-70%VMA) + 10min Préparation Physique Générale + 1km allure 10km(6min-5min50s le km) + 1km en trottinant(50-55%VMA) + 1km allure 10km(6min-5min50s le km) + 1km en trottinant + 1km allure 10km(6min-5min50s le km) + 10min récup(55-70%VMA).

jour 11: Repos.

Jour 12(Durée : 30 minutes) Endurance fondamentale: 30minutes de footing sur terrain plat(55-70%VMA).

Jour 13 et 14: Repos.

Semaine 3

Jour 15(Durée : 1 heure) Endurance fondamentale: 1heure de footing sur terrain vallonné(55-65%VMA).

Jour 16: Repos.

Jour 17(Durée : 1 heure 10 minutes) 2*2km allure 10km: 15min échauffement(55-70%VMA) + 10min Préparation Physique Générale+ 2km allure 10km(11min40s-12min les 2km) + 1km en trottinant(50-55%VMA) + 2km allure 10km(11min40s-12min les 2km) + 10min récup(55-70%VMA).

Jour 18: Repos.

Jour 19(Durée : 30 minutes) Endurance fondamentale: 30minutes de footing sur terrain plat(55-70%VMA).

Jour 20 et 21: Repos.

Semaine 4

Jour 22(Durée : 1 heure) Endurance fondamentale: 1heure de footing sur terrain vallonné(55-65%VMA).

Jour 23: Repos.

Jour 24(Durée : 1 heure 25 minutes) 2*3km: 15min échauffement(55-70%VMA) + 10min Préparation Physique Générale + 2km allure 10km(11min40s-12min les 2km) + 1km en trottinant(50-55%VMA) + 2km allure 10km(11min40s-12min les 2km) + 1km en trottinant(50-55%VMA) + 2km allure 10km(11min40s-12min les 2km) + 10min récup(55-70%VMA).

Jour 25: Repos.

Jour 26(Durée : 30 minutes) Endurance fondamentale: 30minutes de footing sur terrain plat(55-70%VMA).

Jour 27 et 28: Repos.

Semaine 5

Jour 29(Durée : 45 minutes) Séance côte: 15min échauffement(55-70%VMA) + 10min Préparation Physique Générale + 10*30s-30s côtes montées – côtes descentes(40-50%VMA) + 10min récup(55-70%VMA).

Jour 30: Repos.

Jour 31(Durée : 1 heure 20 minutes) 8 km allure 10km: 15min échauffement(55-70%VMA) + 10min Préparation Physique Générale + 8km allure 10km(46min40s-48min les 8km) + 5min récup(50-70%VMA).

Jour 32: Repos.

Jour 33(Durée : 1 heure) Endurance fondamentale: 1heure de footing sur terrain plat(55-70%VMA).

Jour 34 et 35: Repos.

Semaine 6

Jour 36(Durée 30 minutes) Endurance fondamentale: 30min de footing en endurance fondamentale(55-70%VMA).

Jour 37 et 38: Repos.

Jour 39(Durée 30 minutes) Endurance fondamentale: 30min de footing en endurance fondamentale(55-70%VMA).

Jour 40 et 41: Repos.

Jour 42: 10km en moins de 1heure.

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