Dans cette article j’ai décidé de vous parler du gainage. Il est possible de le réaliser chez soi sur un tapis. Cette exercice est réservé à tous les sportifs. Il est recommandé de l’utiliser dans son plan d’entraînement en raison des bénéfices sur la santé.
Pourquoi effectuer le gainage ?
L’exercice du gainage est un exercice complexe qui sollicite l’ensemble des muscles du tronc abdominale et dorsal. Pour le gainage frontale, on travaille particulièrement les grands droits, le transverse, les obliques, le psoas, le carré des lombes, le grand dorsal et les lombaires tandis que le gainage oblique (latéral) sollicite les muscles abdominaux obliques, le droit de l’abdomen et le carré des lombes.
Le gainage permet de maintenir la ceinture abdominale et les lombaires. Cela permet donc de se renforcer musculairement et d’améliorer ses performances sportives.
Selon une étude scientifique, le gainage réduit le risque de lombalgie, les douleurs lombaires causées par le déséquilibre entre les muscules de la chaîne antérieure (abdominaux) et la chaîne postérieure (muscules érecteurs du rachis). De plus cela permet de développer la musculature profonde (muscles ilio-costal, longissimus et épineux). Et enfin cela réduit les tassement vertébraux qui pourraient se produire si les muscles du tronc ne sont pas suffisamment développés.
Comment effectuer le gainage ?
On se positionne à plat ventre sur les coudes. Les coudes sont alignés avec les épaules. Ensuite, on engage le bassin vers l’avant pour serrer la ceinture abdominale. Puis on maintient la position statique. Il faut bien penser à respirer en inspirant et en expirant par le nez. On pense bien à creuser le ventre.
Pour débuter, on peut effectuer 5 séries 30 secondes de gainage avec 30 secondes de récupération entre les séries.
On peut aussi effectuer le gainage oblique. On prend appui sur le côté et on s’appuie sur l’avant bras. L’angle du coude forme un angle de 90 degrés. Et enfin, on décolle les hanches du sol. L’avant bras et les chevilles sont en contact avec le sol. Il est important de bien aligner les segments (cheville, genou, hanche et épaule). On contracte la sangle abdominale puis on change de côté.
Conclusion
Le gainage est un exercice qui permet de limiter les blessures et de renforcer les muscles. Il est utile pour l’ensemble des disciplines sportives comme la course à pied.
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