Le plan d’entraînement est constitué de 31 séances réparties sur 8 semaines.

Au début de chaque séance, 20 minutes d’échauffement + une préparation physique générale (talons-fesses, montées de genoux…) sont nécessaires afin d’éviter les blessures.

Durant chaque semaine, il y aura 3-4 types de séance:

• endurance fondamental
• fractionné court
• fractionné long
• allure spécifique

Pré-requis :

• Etre capable de courir 10 km en 45 minutes
• Avoir une VMA 17-18 kmh

Semaine 1

JOUR 1 : 20min d’échauffement(55-70%VMA) fractionné en côte 10*30s d’effort montée(100%FCM) – 30s de marche descente 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 2 : 50 minutes de footing sur terrain plat(55-70%VMA)

JOUR 3 : Repos

JOUR 4 : 20min d’échauffement(55-70%VMA) 10*400 mètres(95-100%VMA)récup 1min30s entre les répétitions(50-55%VMA) 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 5 : Repos

JOUR 6 : 30min d’échauffement(55-70%VMA) 1km allure 10km récup 1km(55-60%VMA) entre les séries 30min récup(55-70%VMA)

JOUR 7 : Repos

Semaine 2

JOUR 8 : 20min d’échauffement(55-70%VMA) fractionné en côte 10*1min d’effort montée(100%FCM) – 1min de marche descente 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 9 : 50 minutes de footing sur terrain plat(55-70%VMA)

JOUR 10 : Repos

JOUR 11 : 20min d’échauffement(55-70%VMA) 10*400 mètres(95-100%VMA)récup 1min30s entre les répétitions(55-70% VMA) 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 12 : Repos

JOUR 13 : 30min d’échauffement(55-70%VMA) 2km allure 10km récup 1km(55-60%VMA) entre les séries 30min récup(55-70%VMA)

JOUR 14 : Repos

Semaine 3

JOUR 15 : 20min d’échauffement(55-70%VMA) 10*200 mètres(100-105%VMA)récup 40s entre les répétitions(45-50%VMA) 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 16 : 50 minutes de footing sur terrain plat(55-70%VMA)

JOUR 17 : Repos

JOUR 18 : 20min d’échauffement(55-70%VMA) 4*800 mètres(90-95%VMA)2min30s de récup entre les répétitions(55-60%VMA) 3min30s de marche entrev les deux séries 4*800 mètres(90-95%VMA)2min30s de récup entre les répétitions(55-60%VMA) 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 19 : Repos

JOUR 20 : 30min d’échauffement(55-70%VMA) 1+2km allure 10km récup 1km(55-60%VMA) entre les séries 30min récup(55-70%VMA)

JOUR 21 : Repos

Semaine 4

JOUR 22 : 20min d’échauffement(55-70%VMA) Pyramidale progressive 200mètres/400mètres/600mètres/800mètres/1000mètres Pyramidale dégressive 1000mètres/800mètres/600mètres/400mètres/200mètres récup 1min entre les répétitions(45-60%VMA) 4min marche entre les deux séries 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 23 : 1 heure de footing sur terrain plat(55-70%VMA)

JOUR 24 : Repos

JOUR 25 : 20min d’échauffement(55-70%VMA) 4*800 mètres(90-95%VMA)2min30s de récup entre les répétitions (55-60%VMA) 3min30s de marche entre les deux séries 4*800 mètres(90-95%VMA)2min30s de récup entre les répétitions(55-60%VMA) 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 26 : Repos

JOUR 27 : 30min d’échauffement(55-70%VMA) 2*2km allure 10km récup 1km(55-60%VMA) entre les séries 20min récup(55-70%VMA)

JOUR 28 : Repos

Semaine 5

JOUR 29 : 1 heure de footing sur terrain vallonné(55-70%VMA)

JOUR 30 : 20min d’échauffement(55-70%VMA) 4*1000 mètres(90-95%VMA)2min30s de récup entre les répétitions(55-60%VMA) 4min de marche entre les deux séries 4*1000 mètres(90-95%VMA)2min30s de récup entre les répétitions(55-60%VMA) 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 31 : Repos

JOUR 32 : 30min d’échauffement(55-70%VMA) 1km+2*2km allure 10km récup 1km(55-60%VMA) entre les séries 20min récup(55-70%VMA)

JOUR 33 : Repos

JOUR 34 : 1 heure 30 minutes de footing sur terrain plat(55-70%VMA)

JOUR 35 : Repos

Semaine 6

JOUR 36 : 20min d’échauffement(55-70%VMA) 5*1000 mètres(90-95%VMA)2min30s de récup entre les répétitions(55-60%VMA) 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 37 : 1 heure de footing sur terrain plat(55-70%VMA)

JOUR 38 : Repos

JOUR 39 : 20min d’échauffement(55-70%VMA) 10*200 mètres(100-105%VMA)récup 40s entre les répétitions(45-50%VMA) 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 40 : Repos

JOUR 41 : 30min d’échauffement(55-70%VMA) 3*2km allure 10km récup 1km(55-60%VMA) entre les séries 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 42 : Repos

Semaine 7

JOUR 43 : 1 heure de footing sur terrain plat(55-70%VMA)

JOUR 44 : 20min d’échauffement(55-70%VMA) 3*2000 mètres(100-105%VMA)3min récup(55-60%VMA) entre les répétitions 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 45 : Repos

JOUR 46 : 20min d’échauffement(55-70%VMA) 4*800 mètres(90-95%VMA)2min30s de récup entre les répétitions(55-60%VMA) 3min30s de marche entre les deux séries 4*800 mètres(90-95%VMA)2min30s de récup entre les répétitions(55-60%VMA) 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 47 : Repos

JOUR 48 : 2km d’échauffement(55-70%VMA) 8km allure 10km 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 49 : Repos

Semaine 8

JOUR 50 : 40 minutes de footing sur terrain plat(55-70%VMA)

JOUR 51 : Repos

JOUR 52 : 40 minutes de footing sur terrain vallonné(55-70%VMA)

JOUR 53 : Repos

JOUR 54 : 40 minutes de footing sur terrain plat(55-70%VMA)avec 3 accélérations sur 50 mètres

JOUR 55 : Repos

JOUR 56 : 10KM EN MOINS 40 MINUTES

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Le plan d’entraînement est constitué de 23 séances réparties sur 8 semaines.

Au début de chaque séance, 20 minutes d’échauffement + une préparation physique générale (talons-fesses, montées de genoux…) sont nécessaires afin d’éviter les blessures.

Durant chaque semaine, il y aura 3 types de séance :

• endurance fondamentale
• fractionné
• allure spécifique

Pré-requis :

• Courir 10 km en 50 minutes
• Avoir une VMA 15-16 kmh

Semaine 1

JOUR 1 : 1 heure de footing sur terrain plat(55-70%VMA)

JOUR 2 : Repos

JOUR 3 : 20min d’échauffement(55-70%VMA) fractionné en côte 10*30s d’effort montée(100%FCM) – 30s de marche descente 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 4 : Repos

JOUR 5 : 20min d’échauffement(55-70%VMA) 1km allure 10km récup 1km(55-60%VMA) entre les séries 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 6 et 7 : Repos

Semaine 2

JOUR 8 : 1 heure de footing sur terrain plat(55-70%VMA)

JOUR 9 : Repos

JOUR 10 : 20min d’échauffement(55-70%VMA) fractionné en côte 10*1min d’effort montée(100%FCM) – 1min de marche descente 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 11 : Repos

JOUR 12 : 20min d’échauffement(55-70%VMA) 2*1km allure 10km récup 1km(55-60%VMA) entre les séries 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 13 et 14 : Repos

Semaine 3

JOUR 15 : 1 heure de footing sur terrain plat(55-70%VMA)

JOUR 16 : Repos

JOUR 17 : 20min d’échauffement(55-70%VMA) 10*200 mètres(100-105%VMA)récup 40s entre les répétitions(45-50%VMA) 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 18 : Repos

JOUR 19 : 20min d’échauffement(55-70%VMA) 1km + 2*1km allure 10km récup 1km(55-60%VMA) entre les séries 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 20 et 21 : Repos

Semaine 4

JOUR 22 : 1 heure de footing sur terrain plat(55-70%VMA)

JOUR 23 : Repos

JOUR 24 : 20min d’échauffement(55-70%VMA) 4*400 mètres(95-100%VMA)récup 1min30s entre les répétitions(50-55%VMA) 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 25 : Repos

JOUR 26 : 20min d’échauffement(55-70%VMA) 2*2km allure 10km récup 1km(55-60%VMA) entre les séries 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 27 et 28 : Repos

Semaine 5

JOUR 29 : 1 heure de footing sur terrain vallonné(55-70%VMA)

JOUR 30 : Repos

JOUR 31 : 20min d’échauffement(55-70%VMA) 3*400 mètres(95-100%VMA)récup 1min30s entre les répétitions(50-55%VMA) 3min de marche 3*400 mètres(95-100%VMA) récup 1min30s entre les répétitions(50-55%VMA) 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 32 : Repos

JOUR 33 : 20min d’échauffement(55-70%VMA) 1km + 2*2km allure 10km récup 1km(55-60%VMA) entre les séries 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 34 et 35 : Repos

Semaine 6

JOUR 36 : 1 heure de footing sur terrain plat(55-70%VMA)

JOUR 37 : Repos

JOUR 38 : 20min d’échauffement(55-70%VMA) 4*800 mètres(90-95%VMA)récup 3min30s entre les répétitions(55-60%VMA) 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 39 : Repos

JOUR 40 : 20min d’échauffement(55-70%VMA) 3*2km allure 10km récup 1km(55-60%VMA) entre les séries 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 41 et 42 : Repos

Semaine 7

JOUR 43 : 1 heure de footing sur terrain plat(55-70%VMA)

JOUR 44 : Repos

JOUR 45 : 20min d’échauffement(55-70%VMA) 4*1000 mètres(90-95%VMA)récup 3min30s entre les répétitions(55-60%VMA) 4min marche 4*1000 mètres (90-95%VMA)récup 3min30s entre les répétitions(55-60%VMA) 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 46 : Repos

JOUR 47 : 20min d’échauffement(55-70%VMA) 8km allure 10km 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 48 et 49 : Repos

Semaine 8

JOUR 50 : 40min de footing sur terrain vallonné(55-70%VMA)

JOUR 51 et 52 : Repos

JOUR 53 : 40min de footing sur terrain plat(55-70%VMA) avec 3 accélérations sur 50 mètres

JOUR 54 et 55 : Repos

JOUR 56 : 10km en moins de 45 minutes

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Le plan d’entraînement est constitué de 17 séances réparties sur 6 semaines.

Au début de chaque séance, 20 minutes d’échauffement + une préparation physique générale (talons-fesses, montées de genoux…) sont nécessaires afin d’éviter les blessures.

Durant chaque semaine, il y aura 3 types de séance:

• endurance fondamentale
• fractionné
• allure spécifique

Pré-requis :

• Courir 10 km en 55 minutes
• Avoir une VMA 13-14 kmh

Semaine 1

JOUR 1 : 1 heure de footing sur terrain plat(55-70%VMA)

JOUR 2 : Repos

JOUR 3 : 20min d’échauffement(55-70%VMA) fractionné en côte 10*30s d’effort montée(100%FCM) – 30s de marche descente 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 4 : Repos

JOUR 5 : 20min d’échauffement(55-70%VMA) 2*1km allure 10km récup 1km(55-60%VMA) entre les séries 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 6 et 7 : Repos

Semaine 2

JOUR 8 : 1 heure de footing sur terrain plat(55-70%VMA)

JOUR 9 : Repos

JOUR 10 : 20min d’échauffement(55-70%VMA) 10*200 mètres(100-105%VMA)récup 40s entre les répétitions(45-50%VMA) 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 11 : Repos

JOUR 12 : 20min d’échauffement(55-70%VMA) 3*1km allure 10km récup 1km(55-60%VMA) entre les séries 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 13 et 14 : Repos

Semaine 3

JOUR 15 : 1 heure de footing sur terrain plat(55-70%VMA)

JOUR 16 : Repos

JOUR 17 : 20min d’échauffement(55-70%VMA) 4*400 mètres(95-100%VMA)récup 1min30s entre les répétitions(50-55%VMA) 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 18 : Repos

JOUR 19 : 20min d’échauffement(55-70%VMA) 2*2km allure 10km récup 1km(55-60%VMA) entre les séries 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 20 et 21 : Repos

Semaine 4

JOUR 22 : 1 heure de footing sur terrain plat(55-70%VMA)

JOUR 23 : Repos

JOUR 24 : 20min d’échauffement(55-70%VMA) 3*400 mètres(95-100%VMA)récup 1min30s entre les répétitions(50-55%VMA) 3min de marche 3*400 mètres(95-100%VMA)récup 1min30s entre les répétitions(50-55%VMA) 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 25 : Repos

JOUR 26 : 20min d’échauffement(55-70%VMA) 3*2km allure 10km récup 1km(55-60%VMA) entre les séries 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 27 et 28 : Repos

Semaine 5

JOUR 29 : 1 heure de footing sur terrain plat(55-70%VMA)

JOUR 30 : Repos

JOUR 31 : 20min d’échauffement(55-70%VMA) 4*800 mètres(90-95%VMA)récup 3min30s entre les répétitions(55-60%VMA) 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 32 : Repos

JOUR 33 : 20min d’échauffement(55-70%VMA) 8km allure 10km 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 34 et 35 : Repos

Semaine 6

JOUR 36 : 40min de footing sur terrain plat(55-70%VMA)

JOUR 37 et 38 : Repos

JOUR 39 : 40min de footing sur terrain plat(55-70%VMA) avec 3 accélérations sur 50 mètres

JOUR 40 et 41 : Repos

JOUR 42 : 10km en moins de 50 minutes

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Le plan d’entraînement est constitué de 17 séances réparties sur une période de 6 semaines.

Au début de chaque séance, 20 minutes d’échauffement + une préparation physique générale (talons-fesses, montées de genoux…) sont nécessaires afin d’éviter les blessures.

Durant chaque semaine, il y aura 3 types de séance:

• endurance fondamentale
• fractionné
• allure spécifique

• Etre capable de courir 10 km en 1 heure
• Avoir une VMA 11-12 kmh

Semaine 1

JOUR 1 : 1 heure de footing sur terrain plat(55-70%VMA)

JOUR 2 : Repos

JOUR 3 : 20min d’échauffement(55-70%VMA) 10*200 mètres(100-105%VMA)récup 40s entre les répétitions(45-50%VMA) 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 4 : Repos

JOUR 5 : 20min d’échauffement(55-70%VMA) 2*1km allure 10km récup 1km(55-60%VMA) entre les séries 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 6 et 7 : Repos

Semaine 2

JOUR 8 : 1heure de footing sur terrain plat(55-70%VMA)

JOUR 9 : Repos.

JOUR 10 : 20min d’échauffement(55-70%VMA) 4*400 mètres(95-100%VMA)récup 1min30s entre les séries(45-50%VMA) 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 11 : Repos

JOUR 12 : 20min d’échauffement(55-70%VMA) 3*1km allure 10km récup 1km(55-60%VMA) entre les séries 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 13 et 14: Repos

Semaine 3

JOUR 15 : 1heure de footing sur terrain plat(55-70%VMA)

JOUR 16 : Repos

JOUR 17 : 20min d’échauffement(55-70%VMA) 4*800 mètres(90-95%VMA)récup 3min30s entre les répétitions(50-55%VMA) 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 18 : Repos

JOUR 19 : 20min d’échauffement(55-70%VMA) 2*2km allure 10km récup 1km(55-60%VMA) entre les séries 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 20 et 21 : Repos

Semaine 4

JOUR 22 : 20min d’échauffement(55-70%VMA) 10*30s côtes montées(100%FCM) -30s côtes descentes en marchant 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 23 : Repos

JOUR 24 : 20min d’échauffement(55-70%VMA) 4*800 mètres(90-95%VMA)récup 3min30s entre les répétitions(50-55%VMA) 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 25 : Repos

JOUR 26 : 20min d’échauffement(55-70%VMA) 3*2km allure 10km récup 1km(55-60%VMA) entre les séries 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 27 et 28 : Repos

Semaine 5

JOUR 29 : 1heure de footing sur terrain plat(55-70%VMA)

JOUR 30 : Repos

JOUR 31 : 20min d’échauffement(55-70%VMA) 4*1000 mètres(90-95%VMA)récup 4min00s entre les répétitions(50-55%VMA) 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 32 : Repos

JOUR 33 : 20min d’échauffement(55-70%VMA) 8km allure 10km 10min récup(55-70%VMA)

JOUR 34 et 35 : Repos

Semaine 6

JOUR 36 : 40min de footing sur terrain plat(55-70%VMA)

JOUR 37 et 38 : Repos

JOUR 39 : 40min de footing sur terrain plat(55-70%VMA) avec 3 accélérations sur 50 mètres

JOUR 40 et 41 : Repos

JOUR 42 : 10km en moins de 55 minutes

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Pourquoi effectuer une sortie longue ?

La sortie longue permet de travailler son allure de course en fonction de l’objectif visé. Au fur et à mesure, on augmente progressivement son volume d’entraînement.

La sortie longue est importante lorsque l’on effectue un plan d’entraînement. Sa durée dépend de 2 facteur : L’objectif du coureur et de la distance de course préparée. Durant cette sortie le sportif court majoritairement en endurance fondamental (55-70 % VMA). Il doit inclure les allures spécifiques (allures 10 km,semi-marathon,marathon…) durant sa préparation.

Comment effectuer cette sortie ?

Tout d’abord, on effectue un échauffement d’au moins 2 km (60-70 % VMA) en incluant la préparation physique générale. Ensuite, on travaille les allures spécifiques en augmentant progressivement leur durée. Pour terminer la séance, on effectue 10 minutes de récupération (60-70 % VMA).

Exemple d’une sortie longue :

Samedi vous avez une sortie de 1 h 10 min à effectuer dans le cadre de votre entraînement. Vous commencez par 20 minutes d’échauffement (55-70%VMA), puis vous réalisez 2 séries 3 km allure 10 km(90-95%VMA) avec 1 km de récupération entre les séries(55-60%VMA). Pour terminer, vous revenez tranquillement (55-70%VMA).

Il est important de varier le type de terrain (routes,forêt,montagnes…) afin d’avoir une meilleure adaptabilité. Il est essentiel de boire avant puis après la séance afin d’avoir de récupérer plus vite des efforts générés par le corps.

Durée des sorties longues (plan entraînement 10 km, semi-marathon,marathon)

Sorties longues plan entraînement 10 km sur 8 semaines

Sorties longues plan entraînement semi-marathon sur 10 semaines

Pour les allures spécifiques, il est possible par exemple d’effectuer plusieurs séries ou de réaliser en un bloc.

Par exemple, pour la prépa semi-marathon semaine 2, on peut faire :

• 2 séries de 2 km allure semi-marathon avec des temps de récupération de 1 km en endurance fondamentale entre chaque séries
• 4 séries de 1 km allure semi-marathon avec des temps de récupération de 1 km en endurance fondamentale entre les séries
• effectuer 4 km allure semi-marathon en un seul bloc

Les bénéfices

La sortie longue permet :

• D’habituer le corps à l’effort dans la durée
• Améliorer son endurance (les muscles puisent dans les graisses)
• Améliorer ses performances
• Améliorer son mental
• Se renforcer physiquement

Il est important d’augmenter progressivement la durée de ces sorties afin que le corps puisse s’adapter à la charge de travail. Une séance de sortie longue par semaine est amplement suffisant.

N’hésite pas à donner ton avis sur les articles que je partage. Tu peux me poser des questions si tu souhaite que j’évoque certains points que je n’ai pas évoqué.

Je publierai prochainement de nouveaux articles.

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Pourquoi faire une séance côte ?

• Le travail en résistance en côte permet de tonifier les muscles des jambes (en particulier les ischios-jambiers, les cuisses et les mollets) tout en courant à des allures rapides et moins traumatisantes.
• Le muscle cardiaque se développe plus efficacement.
• On améliore sa technique de course donc on a une foulée plus efficace.
• On améliore sa VMA et on est plus efficace sur terrain plat.

Comment réalise t-on cette séance ?

En montée : On pousse sur les cuisses, les mollets, le regard se porte vers le sommet de la côte, le buste reste souple et on balance les bras vers l’avant pour améliorer l’efficacité de la foulée.

En descente : On relâche les bras, on descend tranquillement et on prend le temps de souffler.

Quand effectuer la séance côte ?

La séance côte peut-être utilisé lors des 2-3 premières semaines dans un plan d’entraînement pour habituer le corps à l’effort et par la suite progresser sur terrain plat. 1 séance par semaine lors des 2-3 premières semaine va vous permettre de vous affuter.

Pour qui est réservé cette séance ?

Cela concerne les coureurs expérimentés et les coureurs débutants ayant déjà effectué plusieurs séances sur terrain plat. Cependant le nombre de répétitions en côte dépend de votre niveau.

Explications

Avant de réaliser ce type d’entraînement, il est important de réaliser 15-20 minutes d’échauffement sur terrain plat + 10 minutes de préparation physique générale. Ce type de séance consiste à alterner les phases d’effort en montée et les phases de récupération en descente. La durée d’effort doit être proportionnelle à la durée de récupération afin d’optimiser ses performances.

Pour les coureurs débutants :

• 20 minutes échauffement avec préparation physique générale (60-70%VMA)
• 10 répétitions 30 secondes montée (95% de la FCM) et 30 secondes descente côte en marchant
• 10 minute de récupération (60-70%VMA)

Pour les coureurs confirmés :

• 20 minutes échauffement avec préparation physique générale (60-70%VMA)
• 20 répétitions 30 secondes montée (100% de la FCM) et 30 secondes descente côte en trottinant
• 10 minutes de récupération (60-70%VMA)

Les différents types de séances (côtes courtes vs côtes longues)

Côtes courtes: (95-100 % FCM) Durée : 30 secondes – 1 minutes Distances : 50 mètres – 100 mètres Pente : 5-6 % Nombre de répétitions : 10-20

Côtes longues: (90-95 % FCM) Durée : 1 minute – 2 minutes Distances : 100 mètres – 200 mètres Pente : 6-10 % Nombre de répétitions : 5-10

Conclusion

La séance côte permet de renforcer les muscles et éviter les blessures. Elle est efficace pour optimiser sa progression et sa gestuelle de course.

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Le plan d’entraînement est constitué de 17 entrainements réparties sur une période de 6 semaines. Au début de chaque séance, 20 minutes d’échauffement + une préparation physique générale (talons-fesses, montées de genoux…) sont nécessaires afin d’éviter les blessures.

Durant chaque semaine il y aura 2 types de séances

• endurance fondamentale
• allure spécifique

Pré-requis

• Etre capable de courir 10 km en 1 heure 5 minutes
• Avoir une VMA 9-10 kmh

Semaine 1

Jour 2: Repos.

Jour 3 (Durée : 55 minutes) 2*1km allure 10km : 15min échauffement(55-70%VMA) + 10min Préparation Physique Générale + 1 km allure 10 km(6min-5min50s le km) + 1km en trottinant(55-70%VMA) + 1km allure 10 km(6min-5min50s le km) + 10min récup(55-70%VMA).

JOUR 4 : Repos

Jour 5(Durée : 30 minutes) ENDURANCE FONDAMENTALE: 30min de footing sur terrain plat(55-70%VMA).

Jour 6 et 7: Repos.

Semaine 2

Jour 8(Durée : 1 heure) Endurance fondamentale: 1heure de footing sur terrain plat(55-70%VMA)

Jour 9: Repos.

Jour 10(Durée : 1heure 10 minutes) 3*1km allure 10km: 15min échauffement(55-70%VMA) + 10min Préparation Physique Générale + 1km allure 10km(6min-5min50s le km) + 1km en trottinant(50-55%VMA) + 1km allure 10km(6min-5min50s le km) + 1km en trottinant + 1km allure 10km(6min-5min50s le km) + 10min récup(55-70%VMA).

jour 11: Repos.

Jour 12(Durée : 30 minutes) Endurance fondamentale: 30minutes de footing sur terrain plat(55-70%VMA).

Jour 13 et 14: Repos.

Semaine 3

Jour 15(Durée : 1 heure) Endurance fondamentale: 1heure de footing sur terrain vallonné(55-65%VMA).

Jour 16: Repos.

Jour 17(Durée : 1 heure 10 minutes) 2*2km allure 10km: 15min échauffement(55-70%VMA) + 10min Préparation Physique Générale+ 2km allure 10km(11min40s-12min les 2km) + 1km en trottinant(50-55%VMA) + 2km allure 10km(11min40s-12min les 2km) + 10min récup(55-70%VMA).

Jour 18: Repos.

Jour 19(Durée : 30 minutes) Endurance fondamentale: 30minutes de footing sur terrain plat(55-70%VMA).

Jour 20 et 21: Repos.

Semaine 4

Jour 22(Durée : 1 heure) Endurance fondamentale: 1heure de footing sur terrain vallonné(55-65%VMA).

Jour 23: Repos.

Jour 24(Durée : 1 heure 25 minutes) 2*3km: 15min échauffement(55-70%VMA) + 10min Préparation Physique Générale + 2km allure 10km(11min40s-12min les 2km) + 1km en trottinant(50-55%VMA) + 2km allure 10km(11min40s-12min les 2km) + 1km en trottinant(50-55%VMA) + 2km allure 10km(11min40s-12min les 2km) + 10min récup(55-70%VMA).

Jour 25: Repos.

Jour 26(Durée : 30 minutes) Endurance fondamentale: 30minutes de footing sur terrain plat(55-70%VMA).

Jour 27 et 28: Repos.

Semaine 5

Jour 29(Durée : 45 minutes) Séance côte: 15min échauffement(55-70%VMA) + 10min Préparation Physique Générale + 10*30s-30s côtes montées – côtes descentes(40-50%VMA) + 10min récup(55-70%VMA).

Jour 30: Repos.

Jour 31(Durée : 1 heure 20 minutes) 8 km allure 10km: 15min échauffement(55-70%VMA) + 10min Préparation Physique Générale + 8km allure 10km(46min40s-48min les 8km) + 5min récup(50-70%VMA).

Jour 32: Repos.

Jour 33(Durée : 1 heure) Endurance fondamentale: 1heure de footing sur terrain plat(55-70%VMA).

Jour 34 et 35: Repos.

Semaine 6

Jour 36(Durée 30 minutes) Endurance fondamentale: 30min de footing en endurance fondamentale(55-70%VMA).

Jour 37 et 38: Repos.

Jour 39(Durée 30 minutes) Endurance fondamentale: 30min de footing en endurance fondamentale(55-70%VMA).

Jour 40 et 41: Repos.

Jour 42: 10km en moins de 1heure.

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Vous débutez la course à pied et vous parvenez à courir 30 minutes sans vous arrêter. Votre objectif est de courir 1 heure en continu. Si vous remplissez ces critères, alors ce plan d’entraînement vous est dédié. Ce plan est constitué de 12 séances réparties sur 4 semaines.

Semaine 1 : Durée des séances (40 minutes)

Jour 1 : 15min course/15min marche/5min course/5min marche

Jour 2 : Repos

Jour 3 : 20min course/5min marche/10min course/5min marche

Jour 4 : Repos

Jour 5 : 40min course en continue

Jour 6 et 7 : Repos

Semaine 2 : Durée des séances (45 minutes)

Jour 8 : 20min course/5min marche/10min course/10min marche

Jour 9 : Repos

Jour 10 : 25min course/5min marche/10min course/5min marche

Jour 11 : Repos

Jour 12 : 45min course en continue

Jour 13 et 14 : Repos

Semaine 3 : Durée des séances (50 minutes)

Jour 15 : 25min course/5min marche/15min course/5min marche

Jour 16 : Repos

Jour 17 : 30min course/5min marche/10min course/5min marche

Jour 18 : Repos

Jour 19 : 50min course en continu

Jour 20 et 21 : Repos

Semaine 4 : Durée des séances (55 minutes – 1 heure)

Jour 22 : 25min course/5min marche/20min course/5min marche

Jour 23 et 24 : Repos

Jour 25 : 35min course/5min marche/10min course/5min marche

Jour 26 et 27 : Repos

Jour 28 : 1heure course en continu

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Vous débutez la course à pied et vous souhaitez courir 30 minutes sans vous arrêter. Ce plan d’entraînement vous permettra de le faire. Il est constitué de 12 séances réparties sur 4 semaines.

Semaine 1 : (Durée des séances : 15 minutes)

Jour 1 : 5min course/2min30s/5min course/2min30s marche

Jour 2 : Repos

Jour 3 : 3min course/4min30s marche/3 min course/4 min30s marche

Jour 4 : Repos

Jour 5 : 4min marche/6min course/5 min marche

Jour 6 et 7 : Repos

Semaine 2 : (Durée des séances : 20 minutes)

Jour 8 : 4min course/6min marche/4min course/6min marche

Jour 9 : Repos

Jour 10 : 5min course/5min marche/5min course/5min marche

Jour 11 : Repos

Jour 12 : 10min course/10min marche

Jour 13 et 14 : Repos

Semaine 3 : (Durée des séances : 25 minutes)

Jour 15 : 3min marche/7min course/3min marche/7min course/5min marche

Jour 16 : Repos

Jour 17 : 10min course/2min30 marche/10min course/2min30s marche

Jour 18 : Repos

Jour 19 : 20min course/5min marche

Jour 20 et 21 : Repos

Semaine 4 : (Durée des séances : 30 minutes)

Jour 22 : 12min course/3min marche/12min course/3min marche

Jour 23 et 24 : Repos

Jour 25 : 13min course/2min marche/13min course/2min marche

Jour 26 et 27 : Repos

Jour 28 : 30min course

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Aujourd’hui je te montrer mon évolution en course à pied sur une distance de 5 kilomètres (avril 2017 jusqu’au mois d’octobre 2019).

D’après la courbe, dans l’ensemble j’ai progressé. Durant les trois premiers mois, je suis passé de 28 minutes 17 secondes à 25 minutes 34 secondes. En une année, je suis parvenu à réaliser un chrono en moins de 25 minutes. En juillet 2019, j’ai réalisé mon record actuel (19 minutes). Depuis juillet, je suis aux alentours de 19-20 minutes.

On constate qu’il y a des moments de l’année durant laquelle nous avons un pic de forme et un pic de méforme. Nos actions de la vie quotidienne ont un réel impact (alimentation, travail…).

Tu peux suivre mes performances sur strava (Bastien Winterpeltz) et me suivre sur ma page Facebook. Je vous mets le liens ci-dessous.

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