Dans cette article je vais vous expliquer 9 exercices d’étirement. En général, ils sont réalisés après une séance de sports (musculation, foot, course à pied…). Les étirements permettent de garder une certaine souplesse musculaire et de soulager les muscles travaillés durant la séance. La durée de chaque étirement est de 1 minute.
1)Etirement de l’ensemble du corps
On est debout, les jambes sont approchés puis on pousse les mains vers le haut.
2)Etirement du dos
Toujours debout, on place la tête entre les bras. Les mains sont jointes avec les doigts et on bascule le dos légèrement vers l’avant.
3)Etirement du dos creux
On est à quatre pattes. On creuse le dos. Les bras restent tendues et perpendiculaires au sol afin d’assurer une bonne stabilité.
4)Etirement du dos rond
Toujours dans la même position, on courbe le dos.
5) Assouplissementdu dos
On est debout avec les jambes tendues. On tente de toucher les pieds avec les mains. Le dos reste courbé.
6)Etirement des épaules
On écarte les bras tendues, puis on cherche à les tirer le plus loin possible. Pendant le mouvement, les jambes sont écartés et les genoux légèrement pliés.
7)Etirement des quadriceps
On prend un des deux pieds, puis on l’emmène vers l’arrière avec l’une des deux mains. L’autre jambe doit rester tendu afin d’assurer une stabilité au niveau du sol. Puis ont fait la même chose avec l’autre pied.
8)Etirement des ischio-jambiers
On est accroupi, pus ensuite on écarte le plus loin possible l’une des deux jambes sur le côté puis, on pose les doigts au sol. On refait la même chose avec l’autre jambe.
9)Etirement des ischios-jambiers et les quadriceps
On est assis. On tend la jambe droite, puis avec la main gauche, on plie le genou gauche vers l’arrière. Puis on inverse.
Conseils : Pensez à bien bien prendre le temps d’inspirer et d’expirer lors de chaque exercice.
J’espère que cet article t’as plu. Tu peux t’abonner ci-dessous pour recevoir mes prochains articles et tu peux me suivre sur Facebook, Instagram si tu as des questions.
Dans cette article, nous allons nous focaliser sur les 4 grands piliers de la réussite. Ces 4 piliers sont valables dans n’importe quel domaine de la vie. Je vais donner des exemples concrets avec la course à pied.
Pourquoivous en parler ?
L’objectif de cet article est de vous sensibiliser à passer à l’action. Le but est de vous faciliter la tâche pour progresser et avoir le bon état d’esprit pour persévérer dans n’importe quel domaine ?
Dans un premier temps, nous évoquerons la communication. Dans un second temps nous parlerons de la stratégie. Troisièmement, nous nous concentrerons sur le mental et enfin, nous terminerons sur l’action
1-communication
2-stratégie
3-mental
4-action
1-La communication
La communication est le premier pilier. Il existe deux types de communication. La communication verbale et non verbale. La communication verbale est la façon de dire les choses. Lorsque l’on démarre une nouvelle activité, il est important de se renseigner et de poser des questions envers les personnes qui ont de l’expérience dans ce domaine. Par exemple, avant de démarrer la course à pied, on va demander des renseignements à un coach sportif ou bien des coureurs confirmés qui nous aideront à progresser plus rapidement et éviter un maximum d’erreur. On peut communiquer soi en face à face ou bien via les réseaux sociaux tel que Facebook, Instagram. La communication non verbale quand à lui, est l’aptitude que l’on donne aux autres, c’est à dire l’image que l’on renvoie. Suis-je dynamique. Il n’y a que nous qui puissions décider de notre propre identité.
2-La stratégie
Le deuxième pilier est la stratégie. L’objectif est de comprendre pourquoi on démarre dans ce domaine. Quelle stratégie il faut mettre en place pour atteindre ses objectifs. Dans le cas de la course à pied, pour débuter, on va préparer un plan d’entraînement, courir 30 minutes sans s’arrêter. D’ailleurs vous pouvez retrouver les plans sur mon site. On prend le temps de se poser pour réfléchir à une stratégie court, moyen et long terme. Par exemple pour la stratégie court terme, on va chercher à courir 5 minutes sans s’arrêter cette semaine. Pour la stratégie moyen terme, on va chercher à courir les 30 minutes en un mois. Et enfin, pour la stratégie long terme on souhaite devenir sportif de haut niveau dans 1, 5, 10 ans. Dans ce cas, il faudra d’autres plans d’entraînement. C’est l’enchaînement de ces différents plans qui nous permettrons d’atteindre ces résultats.
3-Le mental
Le troisième pilier est le mental. Le mental est l’état d’esprit que l’on adopte pour atteindre un résultat. Quelle est l’état d’esprit que j’ai vis à vis de la situation. En général il y a deux cas. Le premier cas sont les perdants, c’est à dire ceux qui voient le verre à moitié vide. Et le second cas, ce sont les gagnants, ceux qui voient le verre à moitié plein. Par exemple, lorsque l’on démarre la course à pied les premières foulées sont difficiles et le cardio monte très haut. Certains d’entre nous vont arrêter et dire c’est trop dure alors certains vont se confronter à la réalité des choses, aux difficultés. Si on sait pourquoi on le fait, il n’y a aucune raison d’abandonner. Le mental doit se travailler tous les jours selon moi. On peut appliquer le neuro conditionnement. Chaque jour, on regarde une vidéo sur des conseils sur la course à pied en complément des vidéos sur la psychologie.
4-L’action
Le quatrième pilier est l’action ou « passage à l’action ». L’action est le moment où on décide d’appliquer notre propre stratégie pour atteindre ce résultat. C’est à dire que l’on va appliquer les trois premiers piliers avant le passage à l’action. Lorsque l’on va démarrer notre activité, grâce à l’ensemble des piliers, on va utiliser notre capacité cognitive. On va se remémorer de la communication que l’on a eu avec son coach, mais aussi la stratégie que l’on a mis en place et enfin les exercices de neuro conditionnement. En passant à l’action régulièrement, la difficulté sera plus faible. Au fur et à mesure du temps, une séance de fractionné deviendra un simple échauffement. Il est plus difficile de changer une habitude que l’on a depuis des années. Il est important d’agir en fonction de soi et non en fonction des autres. Les opportunités viendront toujours de l’intérieur.
Conclusion
Chaque pilier est indépendante des uns des autres pour progresser dans tous les domaines. Les appliquer régulièrement pour un domaine permettra d’en tirer un maximum de bénéfices.
Tu peux retrouver mes autres articles via le site le site running evolution, me suivre sur Facebook et Instagram
L’exercice des sit-ups est très intéressant pour dessiner ses abdos car il est simple à éxécuter et efficace. On peut l’inclure dans son plan d’entraînement de renforcement musculaire et le pratiquer chez soi.
Pourquoi effectuer les sit ups ?
On développe les abdominaux. On sollicite principalement le muscle grand droit de l’abdomen ainsi que les muscles fléchisseurs de la hanche. Les abdominaux obliques participent au mouvement.Des recherches montrent qu’effectuer des sit ups les pieds en l’air active plus le grand droit plus que les exercices effectués les pieds au sol.
Comment réaliser les sit ups ?
Dans un premier temps on s’allonge sur le sol avec les genoux fléchis et les mains derrière la tête pour soulager la nuque.
Ensuite, on contracte la partie supérieure des abdos (au-dessus du nombril) pour décoller les épaules puis les omoplates sur le tapis.
On relève le buste pour venir jusqu’au genou en arrondissant le dos.
Puis, on redescent en gardant cette position et en contrôlant le mouvement.
Et enfin, une fois que les omoplates touchent le sol, on effectue une nouvelle répétition.
Il faut bien penser à inspirer lors de la montée car la respiration est bloqué lorsque l’on monte tandis qu’il faut expirer en descente.
Pour débuter, on peut commencer par 5 séries de 10 sit-ups.
Conclusion
Les sit-ups est un exercice facile pour débuter. Il permet de limiter ne nombre de blessures au niveau de la ceinture abdominal.
N’hésite pas à t’abonner si cet article t’as plu. Il est possible de le retrouver sur mon site running amator evolution.
L’exercice des squats est une exercice de renforcement musculaire que l’on peut utiliser dans son plan d’entraînement. Elle est particulièrement utile en complément avec la course à pied.
Pourquoi effectuerles squats ?
L’exercice du squat permet de renforcer et raffermir le bas du corps. On sollicite principalement le bas du corps. On muscle les fessiers et les cuisses (quadriceps, adducteurs, ischio-jambiers). Au fil des séances, ce renforcement des membres inférieurs garantit des gestes plus efficaces et permet de diminuer le risque de blessures articulaires.
Comment effectuer les squats ?
Au départ, on est debout. Ensuite, on fléchit les jambes jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol, le poids du corps sur les talons. Le buste reste droit afin d’éviter un déséquilibre. Puis il faut remonter pour se replacer en position de départ. Pour réaliser correctement le squat, il faut veiller à ce que les genoux ne dépassent pas les pointes de pieds. Il est important d’inspirer lors de la descente et d’expirer lors de la montée tout en ayant toujours les muscles abdominaux bien contractés.
Exemple : Pour débuter, réalisez 5 séries de 10 répétitions, puis augmentez la difficulté au fur et à mesure.
Conclusion
L’exercice du squat est important car il permet de limiter le risque de blessure. On peut l’inclure dans un plan d’entraînement spécifique course à pied afin de pouvoir enchaîner plusieurs dizaine de kilomètres.
N’hésite pas à t’abonner si cet article t’as plu. Il est possible de le retrouver sur mon site running evolution.
Aujourd’hui, je vais vous parler du gainage avec les bras tendus. Comme la plupart des exercices de renforcement musculaire, il est possible de le réaliser dans son salon sur un tapis. Vous pouvez retrouver les deux précédents articles sur le gainage et les fentes en plus de celui-ci.
Pourquoieffectuer le gainage avec bras tendus ?
L’exercice du gainage avec les bras tendus sollicite particulièrement le haut du corps c’est à dire les pectoraux, deltoïdes, triceps et abdominaux. Le but est de renforcer le haut du corps pour assurer le maintient abdominal.
Comment le réaliser ?
Dans un premier temps, on se place en position de pompe au sol avec les bras sous les épaules et les hanches alignées sur les épaules et les pieds. Les bras doivent être tendus et perpendiculaires au sol. On reste sur la pointe des pieds. Et enfin, on maintient cette position statique durant toute la durée de l’exercice.
Exemple : Pour débuter, on peut réaliser 5 séries 30 secondes avec 15 secondes de récupération entre les séries.
Conclusion
Cet exercice est très intéressant pour éviter les blessures au niveau du haut du corps.
Pour plus de renseignement, et avoir accès aux exercices précédents, il est possible d’y accéder sur le site running evolution.
Dans cette article j’ai décidé de vous parler du gainage. Il est possible de le réaliser chez soi sur un tapis. Cette exercice est réservé à tous les sportifs. Il est recommandé de l’utiliser dans son plan d’entraînement en raison des bénéfices sur la santé.
Pourquoi effectuer le gainage ?
L’exercice du gainage est un exercice complexe qui sollicite l’ensemble des muscles du tronc abdominale et dorsal. Pour le gainage frontale, on travaille particulièrement les grands droits, le transverse, les obliques, le psoas, le carré des lombes, le grand dorsal et les lombaires tandis que le gainage oblique (latéral) sollicite les muscles abdominaux obliques, le droit de l’abdomen et le carré des lombes.
Le gainage permet de maintenir la ceinture abdominale et les lombaires. Cela permet donc de se renforcer musculairement et d’améliorer ses performances sportives.
Selon une étude scientifique, le gainage réduit le risque de lombalgie, les douleurs lombaires causées par le déséquilibre entre les muscules de la chaîne antérieure (abdominaux) et la chaîne postérieure (muscules érecteurs du rachis). De plus cela permet de développer la musculature profonde (muscles ilio-costal, longissimus et épineux). Et enfin cela réduit les tassement vertébraux qui pourraient se produire si les muscles du tronc ne sont pas suffisamment développés.
Comment effectuer le gainage ?
On se positionne à plat ventre sur les coudes. Les coudes sont alignés avec les épaules. Ensuite, on engage le bassin vers l’avant pour serrer la ceinture abdominale. Puis on maintient la position statique. Il faut bien penser à respirer en inspirant et en expirant par le nez. On pense bien à creuser le ventre.
Pour débuter, on peut effectuer 5 séries 30 secondes de gainage avec 30 secondes de récupération entre les séries.
On peut aussi effectuer le gainage oblique. On prend appui sur le côté et on s’appuie sur l’avant bras. L’angle du coude forme un angle de 90 degrés. Et enfin, on décolle les hanches du sol. L’avant bras et les chevilles sont en contact avec le sol. Il est important de bien aligner les segments (cheville, genou, hanche et épaule). On contracte la sangle abdominale puis on change de côté.
Conclusion
Le gainage est un exercice qui permet de limiter les blessures et de renforcer les muscles. Il est utile pour l’ensemble des disciplines sportives comme la course à pied.
Aujourd’hui, suite à l’épidémie du coronavirus, j’ai décidé d’expliquer aux sportifs 1 exercice de renforcement musculaire que j’effectue régulièrement. Il est possible de le réaliser dans son salon ou dehors sur sa terrasse sur un tapis. Je vais vous expliquer en détail cette exercice afin de l’effectuer correctement et en limitant le risque de blessure.
Pourquoi effectue t-on des fentes ?
L’exercice des fentes est un exercice complet qui sollicite tous les muscles des membres inférieurs c’est à dire les cuisse, les quadriceps, les ischio jambiers et les fessiers. Le but est de les travailler pour assurer l’éxécution des fentes.
Comment réaliser les fentes ?
Dans un premier temps, on effectue un pas vers l’avant. On garde le buste le plus droit possible. On garde la jambe avant avec un angle de 90 degrés entre le tibia et la cuisse pour assurer la stabilité. Ensuite on pousse sur la jambe avant droite ou gauche pour se remettre debout. On garde le genou au-dessus de la cheville.
Il existe plusieurs variantes de fentes ( fentes avec des poids ou un gilet par exemple) Les deux fentes principales sont les fentes dynamiques et les fentes statiques. Pour les fentes dynamique, on alterne le pied droit et le pied gauche tandis que pour les fentes statiques, on utilise l’une des deux jambes.
Il est possible de varier la longueur des pas lorsque l’on réalise cet exercice.
Pour les petits pas : On travaille plus les chaînes antérieures (quadriceps) que la partie antérieure (ischio jambier, fessiers).
Pour les pas normales : On sollicite de manière équilibré les muscles postérieures et les muscles antérieures.
Pour les grands pas : L’angle de la cuisse est ouverte à plus de 90 degrés. Les chaînes postérieures sont plus sollicitées que les chaînes antérieures.
Conclusion
Les fentes sont destinés aux coureurs qui souhaitent renforcer le bas du corps afin d’éviter les blessures et avoir une foulée plus dynamique.
Pour plus de renseignements, tu peux consulter mon compte Instagram et Facebook. Pour être au courant de mes prochains article, il est possible de les recevoir par mail.
Aujourd’hui, on va parler de l’actualité et en particulier du coronavirus. Le coronavirus est une pandémie qui touche toute la population mondiale. Du jamais vu depuis la seconde guerre mondiale. Cela a un impact considérable car d’une part le nombre de cas et de personnes décédées augmente chaque jour et d’une autre part cela touche le marché mondiale de la course. Dans cette article, je vais vous expliquer, pourquoi le coronavirus impacte la course à pied. Dans un second temps, je vais expliquer les mesures actuelles prises par le gouvernement. Et dans un dernier temps, je vais donner mon point de vue en tant que coureur.
Pourquoi le coronavirus impacte la course à pied ?
La course à pied est impacté puisque depuis plusieurs années le nombre de coureurs ne cessait d’augmenter en raison des bénéfices que ce sport peut engendrer pour la santé. De plus, toutes les courses ont été annulé et reporté (ex : le semi-marathon de Paris sera reporté). Cela a engendré de la frustration chez la majeure partie des coureurs, et en particulier les coureurs réguliers comme moi. Au total, il y avait 13,5 millions de coureurs occasionnels et réguliers. Certains d’entre eux restent confinés chez eux afin de ne pas prendre de risque d’être contaminé par les autres.
Actuellement le marché mondial en général est fortement perturbé. Entre 2013 et 2018, le chiffre d’affaire du running est passé de 500 à 700 millions d’euros. Suite à cette crise sanitaire, le chiffre risque de baisser fortement et de s’effondrer.
Quelles sont les mesures prises par le gouvernement ?
Le gouvernement a décidé qu’il est possible de réaliser ses footings seuls afin de rester en forme mais sur de courtes distance c’est à dire 2 km maximum de son domicile. Les sorties se limitent autour de chez soi. Si cela n’est pas respecté, on risque 135 euros d’amende.
Le but est de garder la forme afin de pouvoir surmonter ces moments compliqués. Cela semble être une bonne idée car cela permet aussi de sortir. Cela peut donc être un moyen d’éviter de tomber dans la dépression. Cependant, cela risque d’être difficile pour les personnes qui n’ont pas de jardin et ceux qui détestent aller courir. Pour ces personnes, il est possible de courir sur tapis de course ou de faire du renforcement musculaire. Tout les coureurs ne sont pas d’accord. Strava a décidé de mettre en place un contrôle pour vérifier que chaque coureur respecte la distance.
Mon point de vue
Personnellement, je continue à courir en respectant les mesures sanitaires du gouvernement. Que vous respectez ou non les mesures cela dépend de la responsabilité de chacun d’entre nous. Je pense que pour gérer ce moment difficile, nous devons nous prendre en main, et relativiser. Ce qui nous arrive est du jamais vu, mais nous devons rester serein car nous avons tout à gagner si on reste optimiste.
Concernant, l’évolution du marché de la course à pied, je pense qu’il va s’en remettre, même si pour l’instant, elle est en train de chuter. Il faudra beaucoup de temps et certainement attendre la fin de cette épidémie pour que le nombre de ventes repartent à la normale.
J’espère que j’ai bien éclaircie le sujet. N’hésitez à poser vos questions. J’y répondrai avec volontiers.
Tu peux consulter ci-dessous mon profil Instagram et Facebook pour avoir accès aux conseils, actualité, et plans d’entraînement . Je partage régulièrement du contenu sur ces plateformes.
Le renforcement musculaire consiste à travailler un ou plusieurs groupes musculaires pour tonifier les muscles. Cela va permettre au coureur de limiter les blessures. Cela à pour conséquence de gagner en puissance dans la réalisation des séances de course à pied et les autres activités sportives. Cela concerne tous les coureurs qui souhaitent peaufiner leur préparation. Il est possible de réaliser cette séance chez soi ou dans une salle de sport. La séance peut durer entre 30 minutes et 2 heures en fonction du niveau et des objectifs visés par le coureur. Il est important de réaliser cette séance avant le repas ou au moins 2 heures après afin d’éviter les problèmes de digestion.
Objectif :
Parfaire son échauffement
Renforcer ses muscles
Améliorer sa foulée en la rendant plus dynamique et économique
Les différents groupes musculaires à travailler :
Les abdominaux
Le haut du corps
Le bas du corps
Exemple exercice musculaire pour les abdominaux
LES CRUNCH
On va principalement muscler la ceinture abdominale. Cet exercice consiste à s’allonger sur le dos puis on pose les pieds sur un banc ou une chaise à la largeur du bassin. Ensuite on forme un angle droit avec les genoux et la hanche. On maintient légèrement la courbure des lombaires tout en inspirant. Ensuite on décolle légèrement la tête. Il faut laisser un espace entre le menton et la poitrine et porter le regard vers le plafond. A partir de la position de départ, on élève lentement le buste vers les jambes. On pense bien à inspirer en montée et à expirer en descente.
Attention de ne pas monter trop haut car cela est nocif pour la nuque, les vertèbres cervicales et les disques intervertébraux du cou. Pour débuter on peut commencer par réaliser 3 séries de 30 répétitions avec 20 secondes de récupération entre les séries puis on augmente progressivement.
Exemple exercice musculaire pourle haut du corps
DISP
On va principalement travailler la force du haut du corps c’est à dire les triceps, pectoraux deltoïdes, stabilisateurs, omoplates et abdominaux. Pour réaliser cet exercice, on place les paumes des mains contre le banc jusqu’à atteindre un angle de 110 degrés de flexion au niveau des coudes. Puis on va remonter en soufflant. Ensuite, on va maintenir les coudes vers l’arrière et ne pas décoller vers l’extérieur. Les débutants peuvent effectuer 3 séries de 10 disps puis augmenter la difficulté au fur et à mesure. Lors de la descente on inspire et lors de la montée on expire.
Attention de ne pas descendre à plus de 90 degrés car l’articulation risque de trop s’étirer. De plus, il est important de ne pas éloigner le buste du banc puisque il y a un risque au niveau des ligaments croisés du genou et l’intégralité des épaules.
Exemple exercice musculaire pour le bas du corps
FENTE
Les fentes sont incontournables pour développer et renforcer les fessiers, les quadriceps. On est debout avec les jambes légèrement écartés. Lors de l’inspiration, on effectue un grand pas vers l’avant afin de garder le tronc droit le plus possible. On fléchit la jambe pour former un angle de 90 degrés. La stabilisation de la cuisse se déplace vers l’avant à l’horizontale. Ensuite, on revient à la position initial. Plus le pas est grand, plus le grand fessier sera sollicité au détriment des quadriceps. Pour les débutants, il est possible de commencer par effectuer 3 séries de 50 squats.
Attention de garder le dos droit afin de limiter le risque de blessure. L’objectif de cet exercice est de ne pas aller le plus vite possible mais de prendre le temps de réaliser les répétitions pour que cela soit efficace.
Dans cet article, je vais vous évoquer les 3 raisons principales qui doivent vous pousser à démarrer la course à pied.
1- Perte de poids 2- Gain puissance musculaire 3- Etre en bonne santé
1) Perte de poids
La perte de poids est la première raison qui pousse les coureurs à démarrer la course à pied. Lors des entraînements, le corps va générer un stress. Ce stress va permettre d’accélérer l’élimination des déchets. Plus l’effort est intense et long, plus le corps va puiser dans les glucides tandis que plus l’intensité est faible, plus le corps va puiser dans les lipides. Il est important de varier les types d’intensité en alternant les séances d’endurance fondamentale, fractionné et sortie longue afin d’optimiser sa progression. Il est obligatoire de suivre un plan d’entraînement qui puisse vous permettre d’atteindre votre objectif en fonction de votre niveau. Si vous êtes débutant, vous devrez dans un premier temps alterner les périodes de marche et de course pour construire votre base aérobie. Les objectifs courts, moyens et longs termes vous permettront de continuer dans cette discipline pour viser plus haut.
Exemple entraînement débutant : 5min course/5min marche/5min course/5min marche
Exemple entraînement fractionné : 20min échauffement(55-70% VMA)/2 séries 10 répétitions 200 mètres(100-105%VMA) avec récup 2min entre les séries et 30s entre les répétitions
Exemple entraînement endurance fondamentale : 1 heure tranquille 55-70% VMA
Exemple entraînement sortie longue : 5km échauffement(55-70% VMA)/3km allure 10km avec 1km de récup entre les séries/10min récup(55-70%VMA)
2) Gain puissance musculaire
Lorsque vous êtes débutant, plus vous répétez les entraînements, plus vos muscles ischios-jambiers vont se renforcer. Les séances côte vont vous permettre de renforcer considérablement les fibres musculaires et limiter les blessures. La puissance musculaire permet de maintenir une même vitesse tout en ayant un coût énergétique plus faible. Lors des courses en montée, vous solliciterez essentiellement les quadriceps. Les répétitions devront être couru à 100% de votre fréquence cardiaque maximale et seront suivies d’un temps de récupération inférieur ou égal au temps de montée. Il est possible d’inclure ce type de séance au début d’un plan d’entraînement.
Exemple entraînement côte : 20min échauffement(55-70%VMA)/10 montées en côte 1min avec 50 secondesde récup en descente(100%FCM)/10 minutes retour au calme(55-70%VMA)
3) Etre en bonne santé
La course à pied vous permet de garder la forme. Cela permet de combattre les maladies tel que les cancers. La pratique de cette discipline permet d’assurer une meilleure circulation du sang et de l’oxygène à travers l’effort, ce qui réduit les attaques cardiaques. Cela permet d’ingérer moins de calories que l’on dépense. Pour brûler des calories, c’est le ratio entre l’intensité et la durée de l’entraînement. Si les séances intenses sont très courtes, vous dépenserez moins de calories que les séances moins intenses mais beaucoup plus longue. De nombreux publications scientifiques ont confirmé que l’exercice physique accélère la création de nouveaux neurones. Cela permet de stimuler la mémoire et de traiter la dépression. Vous réduirez considérablement les frais médicaux sur le long terme.
J’espère que je vous ais éclaircie clairement les raisons qui explique l’augmentation du nombre de coureurs chaque année.
Pour plus de renseignements ou questions, tu peux me suivre sur ma page Facebook et Instagram.
Running evolution 