C’est une séance durant laquelle le coureur est en total aisance respiratoire(60-70% VMA). Elle est utilisée afin d’accélérer l’élimination des déchets présents dans le corps et en particulier les graisses (lipides). On utilise exclusivement la filière aérobie c’est à dire l’utilisation de l’oxygène pour produire de l’énergie. Grâce à la filière aérobie on produit de l’énergie en dégradant le glycogène musculaire (réserve de sucre) et le glucose sanguin via le glycolyse ainsi que les triglycérides. Le produit final est composé du catabolisme eau(h20) et le gaz carbonique (CO2). La filière ne produit quasiment aucun déchet. Le facteur limitant est la VO2max c’est à dire le volume correspondant à la consommation maximale d’oxygène et l’épuisement glycogène musculaire.
L’endurance fondamentale est une allure très lente que l’on est capable de tenir pendant une longue durée. On peut discuter facilement pendant la foulée sans s’essoufflé. La production d’acide est très faible car elle génère très peu de fatigue et de courbatures. Il faut apprendre à courir doucement pour plus tard courir plus vite et plus longtemps.
Les bénéfices
Amélioration de la circulation sanguine (optimisation des réseaux capillaires)
Optimisation du fonctionnement et la nature des fibres musculaires en vue des efforts en endurance
Meilleur utilisation des substrats énergétiques lors des efforts de longue durée
Hausse de la jauge de confiance en soi et la résistance mentale à l’effort
Grâce à la course on muscle son coeur. On augmente le flux sanguin. Plus on progresse, plus le coeur bat moins vite pour livrer la même quantité de sang frais à l’ensemble du corps et aux muscles. On développe les réseaux capillaires sanguins au sein des muscles. Leur rôle est d’accueillir le sang frais. On constate une augmentation des mitochondries. Ils participent à la création d’énergie. Plus on en a, plus on peut créer de l’énergie pour courir plus vite grâce à la filière aérobie.
A qui est réservé ce type de séance ?
Cette séance est réservé à tous les coureurs. L’utilisation de cette séance dépend du niveau du coureur
Pour les coureurs débutants : Les premières séances sont en endurance fondamentale pour construire la filière aérobie. Le coureur peut alterner les périodes de course et de marche. Il apprend à habituer les muscles pour pratiquer ce nouvel effort.
Pour les coureurs confirmés : Il apprend à mieux gérer ses réserves de lipides. Le coureur alterne plusieurs type de séance.
le fractionné (échauffement et récupération en endurance fondamentale)
les sorties longues (une grande partie de la séance est en endurance fondamentale)
les footings (l’intégralité de la séance est en endurance fondamentale)
Sa durée doit être comprise entre 40 minutes et 2 heure (selon l’objectif visé), 1 fois par semaine.
Conclusion
L’endurance fondamentale est paradoxalement une séance qui permet de progresser. Elle reste efficace pour limiter les risques de blessure et ainsi améliorer sa technique de course.
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Le fractionné est un type d’entraînement intense. Il correspond toujours à la répétition de temps d’efforts intermittents. Le temps d’effort peut varier de 30 secondes à 4 minutes. Par conséquent, le fractionné s’exprime en mètre ou en temps. Tout d’abord il est conseillé d’appliquer ce type de séance sur une piste car les appuis au sol sont de meilleurs qualités. Avant de commencer, il est important que le coureur effectue un échauffement de 20 minutes + 10 minutes de récupération (50-60% VMA). Pour le fractionné en général, la récupération est égal au temps d’effort. Pour être efficace, il faut maintenir l’allure définie lors de chacune des fractions. La récupération s’effectue en marchant et/ou en trottinant. Si on marche on appelle cela la récupération « passive » tandis que si on trottine on parle de la récupération dite « active ».
Si vous courez 3 fois par semaine, 1 séance de fractionné suffit. Si vous courez 4-5 fois par semaine vous pourrez inclure une deuxième séance tandis que si vous effectuer 6 séances, il sera même possible d’inclure une 3ème séance.
Attention : Il ne faut jamais enchaîner deux séances de fractionné deux jours de suite. En général il faut prévoir entre 48 et 72 heures de récupération.
Pourquoi faut-il intégrer le fractionné?
Grâce au fractionné, il est possible de ressentir les sensations et débrider votre vitesse. Vous apprenez à maîtriser ce type d’entraînement. Il faut être capable d’enchaîner plusieurs répétitions à un rythme soutenu et régulier. Le travail est porté sur l’endurance aérobie, la VMA et l’anaérobie lactique.
Cela permet d’améliorer son endurance cardiovasculaire dans plusieurs domaines
aérobie
anaérobie lactique
Le travail en endurance cardiovasculaire permet de tenir la même allure sur une distance plus longue.
On parle d’endurance aérobie lorsque la réaction se déroule en présence d’oxygène. Pour se mettre en mouvement les muscles ont besoin d’oxygène. Plus on va vite, plus ils en consomment.
L’anaérobie lactique intervient lorsque le corps n’apporte pas suffisamment d’oxygène aux muscles pour les mettre en mouvement. Elle utilise le glycogène musculaire dégradé au cours de la glycolyse anaérobie.
La vitesse maximale aérobie est la vitesse la plus rapide que le coureur peut tenir en apportant assez d’oxygène aux muscles.
Pour progresser efficacement, il faut :
Repousser le seuil au delà des lactates (résistance douce et dure)
Respecter les allures en fonction de sa VMA
Respecter la durée des allures en fonction du type de fractionné
Alterner entre les séances d’endurance fondamentale, fractionné, sortie longue
Récupérer 48-72 heures entre les séances de fractionné
Il existe 3 types d’entraînement de fractionné :
fractionné court
fractionné moyen
fractionné long
VMA courte (Haute intensité 100-105% VMA/Faible intensité 45-50% VMA): Cela consiste à travailler sur des efforts très courts ( De 30s à haute intensité – 30s à faible intensité jusqu’à 1min15s à haute intensité – 1min15s faible intensité). Le volume d’entraînement est de 15-20 minutes d’efforts).
VMA moyenne (Haute intensité 95-100% VMA/Faible intensité 50-55% VMA): Cela consiste à travailler sur des efforts moyens (De 1min15s à haute intensité – 1min15s à faible intensité jusqu’à 2min30s à haute intensité – 2min30s à faible intensité). Le volume d’entraînement est de 20-25 minutes d’efforts).
VMA longue ( Haute intensité 90-95% VMA/Faible intensité 55-60% VMA): Cela consiste à travailler sur des efforts longs (De 2min30s à haute intensité – 2min30s à faible intensité jusqu’à 4min à haute intensité – 4 minutes à faible intensité). Le volume d’entraînement est de 35-30 minutes d’efforts).
Conclusion
Le fractionné est une bonne méthode de travail pour optimiser ses performances de différentes manières lors d’une préparation pour une course. C’est un très bon moyen de progresser en course à pied.
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La fréquence cardiaque est le rythme auquel notre coeur bat. Cela concerne tous les coureurs. On mesure la fréquence cardiaque sur une piste à l’aide d’un cardiofréquencemètre. On effectue la mesure lors d’un test mais on peut analyser son cardio après une séance classique. La valeur du nombre de battements par minute dépend de plusieurs caractéristiques :
poids
style de course plus ou moins économique
la durée de l’effort
l’intensité de l’effort
le degré d’humidité
la récupération musculaire et neuro-musculaire
la température musculaire
Le système de thermorégulation permet d’évacuer la chaleur ( fait monter la fréquence cardiaque).
Travailler régulièrement son cardio permet d’améliorer :
son endurance aérobie au delà de 85 % FCM
la circulation sanguine
la circulation des réseaux capillaires
le coeur
la quantité d’oxygène fournit par le corps
Il est important de connaître sa fréquence cardiaque afin de développer son endurance. La théorie 220-âge n’est pas fiable. Cela dépend essentiellement de l’expérience du coureur.
Fréquence Cardiaque Maximale : La fréquence cardiaque maximale est le nombre de battements que le coeur peut effectuer. Ce type d’effort est réservé aux sportifs confirmés. Le coeur bat au maximum. Cela créer une forte demande d’oxygène. On sollicite fortement le système aérobie notamment sur les séances de fractionné.
Pour se rapprocher de notre FCM on effectue un échauffement de préparation physique générale puis on démarre la séance à 8kmh ensuite on augmente progressivement notre allure (environ 0,5 kmh par minute). Le dernier pallier correspond à notre allure qui se rapproche le plus de notre FCM. On peut utiliser le fréquencemètre ou la montre pour mesurer précisément la fréquence cardiaque. On peut éventuellement mesurer les battements en posant la main sur le cou.
Ci-dessous je vous ais mis le tableau des allures FCM et VMA.
En conclusion, la fréquence cardiaque permet d’adapter ses allures en fonction de ses objectifs et d’optimiser sa progression.
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Il est essentiel d’effectuer de la préparation physique générale avant une séance afin d’éviter les blessures. Ces exercices font partie d’un échauffement d’une durée de 20-30 minutes.
Objectif :
Parfaire son échauffement
Renforcer ses muscles
Coordonner
Améliorer sa foulée en la rendant plus dynamique et économique
Dans cet article, je vais vous expliquer les principaux exercices.
1.Montées de genoux
Cet exercice consiste à propulser les genoux vers le haut et vers l’avant. Les muscles élévateurs tels que les mollets, quadriceps et les muscles fessiers sont sollicités. En restant très relâché, les bras servent de balancier et doivent être synchronisés avec le rythme des jambes. Cela permet d’améliorer la tonicité des muscles.
2.Talons aux fesses
Cela consiste à taper ses fesses avec les talons. Le bassin reste droit pour éviter le déséquilibre. Les muscles fléchisseurs de la hanche (psoas, droit antérieur, mollets, ischio jambiers) participent à la flexion du genou et participent à une foulée dynamique.
3.Pas chassé
Cet exercice consiste à déplacer les jambes latéralement en effectuant des sauts d’un côté puis de l’autre côté. Il permet de travailler la poussée et la réception latérale du pied et d’échauffer la cheville. Le buste doit se placer perpendiculaire à l’axe de déplacement et rester droit.
4.Course jambes tendues
Les jambes doivent rester tendues, haut du corps légèrement penché sur l’arrière. Les appuis au sol et la pointe des pieds sont dirigés vers le haut.
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Aujourd’hui je vais vous présenter les différents allures en course à pied. Comprendre les différents allures va vous permettre d’optimiser votre progression. Cela va vous permettre de vous préparer sereinement une compétition et limiter les risques de blessure.
Tout d’abord avant de commencer, durant l’effort la quantité d’oxygène va augmenter progressivement pour soutenir l’effort demandé. Plus la VO2 est importante, plus on peut tenir à une vitesse plus élevé sur de courtes distances.
Echauffement
Objectif: Le but est de préparer le corps à la réalisation d’un effort plus intense en générant le moins de fatigue possible.
Explication : L’échauffement permet d’augmenter sa VO2 progressivement pour soutenir l’effort demandé. Cela va déclencher certains mécanismes du corps. Sa température va augmenter de 37 à 38 degrés grâce à la chaleur qu’il produit. L’échauffement permet d’augmenter la vitesse des transmissions nerveuses qui commandent les contractions musculaires. Dans le même temps, la flexibilité des muscles va progressivement augmenter. On va ainsi pouvoir utiliser l’élasticité de notre ensemble muscles / tendons / articulations et avancer de manière plus économique. Lorsque vous démarrez la séance, on doit être situé entre 50-60% de sa VMA. (Tout dépend de votre indice d’endurance et expérience). A froid les muscles sont moins forts, plus lents à mettre en action. Plus il fait froid, plus le temps d’échauffement doit être long. (entre 10-30 minutes).
Exemple: Avant les séances de fractionné, je vous suggère d’effectuer 3 séries gammes. (Talons aux fesses, montées de genoux, jambes tendues, pas chassés). Ensuite, on effectue plusieurs accélérations progressives sur 100 puis 150 et enfin 200 mètres. A la fin de la séance il est important de faire 10 minutes de retour au calme pour éliminer les déchets et ainsi mieux récupérer.
Lors des footings, on commence les 10-20 premières minutes à l’allure échauffement puis on passe en endurance fondamental jusqu’à la fin de la séance.
Bénéfice : Amélioration de l’endurance sur les sorties longues.
Endurance fondamentale
Objectif : Le but est d’effectuer une séance de récupération le lendemain d’une compétition ou d’une séance de fractionné (résistance douce et dure) et améliorer son endurance sur les sorties longues.
Explication : L’endurance fondamentale est une allure durant lequel le coureur est en aisance respiratoire. C’est à dire qu’il peut discuter avec un partenaire sans essoufflement (entre 50-60% VMA). Il utilise l’oxygène comme principal carburant. Après 20-40 minutes, les muscles vont puiser dans les graisses. Le corps va utiliser les fibres musculaires comme énergie. L’utilisation des muscles et l’oxygène disponibles sont produits grâce à la filière aérobie. Cela va contribuer au développement des réseaux capillaires sanguins aux muscles. De plus, cela va permettre d’augmenter le nombre de mitochondries. Ce sont des cellules qui participent à la création d’énergie. Plus on en a, plus on peut créer de l’énergie et aller plus vite grâce à la filière aérobie. 70 % de ces entraînement doivent être en endurance fondamentale afin d’optimiser au maximum sa progression.
Exemple : Footing tranquille 10-20 minutes à l’allure échauffement puis jusqu’à la fin de la séance on tient un rythme régulier en endurance fondamentale.
Bénéfice : Amélioration de l’endurance sur les sorties longues.
Endurance active
Objectif: Le but est d’améliorer son endurance au seuil aérobie et améliorer son endurance sur les sorties longues
Explication : L’endurance active est la fin de l’endurance de base. Plus on va vite, plus on utilise les sucres comme carburant. On va libérer plus d’acide lactique. Le lactate recycle en temps réel aux muscles le sucre. Ce recyclage vise à la réutilisation du lactate afin de produire plus d’énergie et économiser la réserve de sucre. Une autre partie du lactate produite est envoyé dans le sang pour être recyclé par les muscles et les organes.(par exemple le coeur et le cerveau). Le processus de recyclage est cependant limité. Si la production du lactate est supérieur à la capacité du corps à recycler alors c’est la naissance du seuil aérobie. Le seuil aérobie est la vitesse à partir duquel le taux de lactate n’est plus stable mais commence à s’accumuler doucement. A ce stade on ressent un léger essoufflement. A cet allure on est aux alentours de 70-80% de la VMA La pratique de cette séance ne doit pas dépasser 1 heure .
Exemple : On peut effectuer une sortie 45 minutes successives avec 10 minutes allure échauffement + 10 minutes en endurance fondamentale + 20 minutes en endurance active + 5 minutes de récupération allure endurance fondamentale – échauffement.
Bénéfique : Permet d’améliorer les sortie pouvant aller jusqu’au marathon.
Résistance douce
Objectif : Le but est d’améliorer son endurance au seuil anaérobie sur des efforts courts et répétés par les débutants.
Explication : La résistance douce est une allure durant lequel l’organisme n’apporte pas suffisamment d’oxygène pour répondre au besoin des muscles. On utilise essentiellement l’acide lactique car le corps génère un stress important. Cela a pour conséquence de libérer des endorphines et générer beaucoup de fatigue. L’allure est aux alentours de 80-90 % de la VMA. A partir de ce type d’effort, il est important de courir en fin de séance en endurance fondamentale afin d’éliminer une partie de la production élevée de l’acide lactique. Cela va permettre au corps de générer moins de fatigue en fin de séance. Les débutants peuvent utiliser ce type de séance pour le fractionné. Les coureurs confirmés pourront tenir cette allure sur des distances pouvant aller jusqu’au semi-marathon.
Exemple : Pour les débutants on va effectuer 2 séries de 6 répétitions entre 80-90 % de la VMA tandis que pour les coureurs confirmés il est possible de réaliser un séance test sur 10 kilomètres.
Bénéfice : Permet d’améliorer ses sorties pour préparer des distances allant du 10 kilomètres jusqu’au semi-marathon.
Résistance dure
Objectif : Le but est d’améliorer son endurance au seuil anaérobie sur des efforts courts et répétés par les coureurs confirmés.
Explication : La résistance dure est une allure durant lequel le coureur produit un stress maximal sur des efforts très intenses(90-110%VMA). Cela va lui permettre d’augmenter sa vitesse maximale aérobie (VMA). La vitesse maximale aérobie est la plus petite distance à partir duquel une personne consomme le maximum d’oxygène. On peut tenir 4-8 minutes selon l’indice d’endurance. Il est possible d’effectuer le test sur piste avant de démarrer un plan d’entraînement. Le corps génère beaucoup d’acide lactique. De plus, il utilise le glucide principalement comme carburant. Pour ce type d’effort, il est important d’effectuer un échauffement complet que vous soyez débutant ou confirmé afin d’éviter les blessures.
Exemple : 10 minutes de course en endurance fondamentale-échauffement + 10 minutes de préparation physique générale (talons fesses/ montées de genoux…) + 2 séries de 10 répétitions sur 400 mètres(95-100%VMA) + 10 minutes récup
Bénéfique : Permet d’améliorer sa Vitesse Maximale aérobie et son temps sur des sorties pouvant aller jusqu’au 10 kilomètres.
Ci-dessous je vous met le tableau des différents allures.
J’espère que j’ai expliqué précisément les différents allures. Tu peux me poser des questions ci-besoin.
Dans cet article, je vais évoquer les 6 erreurs les plus courantes en course à pied que j’ai commise et qu’il ne faut pas reproduire. Cela va vous permettre de les éviter et vous permettre de gagner du temps, d’optimiser votre progression pour obtenir plus de résultats.
Ne pas avoir d’objectif
Négliger l’échauffement
Ne pas effectuer le retour au calme
Avoir une mauvaise hygiène de vie
Ne pas avoir de bonnes chaussures
Vouloir battre son record à chaque séance
Ne pas avoir d’objectif
Il faut connaître son objectif. il vous faut un plan d’entraînement spécifique dans lequel il est possible de varier les types de séance ( fractionné, endurance fondamentale, sortie longue) et aussi les parcours ( montagne, mer, plaine). Il est important de prévoir des objectifs courts, moyens et longs termes en mettant en place une stratégie. On peut les marquer sur une feuille pour avoir sa propre vision. Par exemple, dans 1 an on doit faire 10 km en 1 heure. Cela permet au corps de découvrir des niveaux de stress différents (résistance dure et douce, endurance active et fondamentale) On ne doit pas toujours effectuer la même séance sinon on va stagner, puis régresser. De plus, on risque d’être frustré et ne plus avoir envie de courir.
Négliger l’échauffement
L’échauffement est important avant de commencer une séance. On effectue 15-20 minutes d’échauffement en endurance fondamentale (60-70%VMA) puis on augmente petit à petit l’intensité pour les séances de fractionné et les sorties longues. Par exemple, on peut effectuer 2-3 accélérations progressives sur 50 mètres. Si on augmente la fréquence cardiaque rapidement on risque de se fatiguer plus rapidement et de se blesser. C’est un sport traumatisant pour les articulations au niveau du pied. Plus, il fait chaud, plus le temps d’échauffement doit être court. On peut inclure de la préparation physique générale (talons aux fesses, montées de genoux…). Grâce à la PPG, on sollicite les membres inférieurs (ischio-jambiers, quadriceps…).
Ne pas effectuer le retour au calme
Durant les dix dernières minutes, on va diminuer l’intensité sur les séances de fractionné et les sorties longues. On repasse en endurance fondamentale (60-70%VMA). Un arrêt brusque peut générer une grosse fatigue. Le but est de réduire petit à petit la fréquence cardiaque. Il est important de penser à boire et à manger suffisamment avant d’attaquer la prochaine séance. Par exemple, l’eau gazeuse contient des sels minéraux qui accentue la récupération. Après le repas du soir, on prévoit des étirements pour détendre les muscles du bas du corps. Et enfin on dort 8 heures afin d’avoir un sommeil de bonne qualité. On espace deux séances entre 48 et 72 heures selon l’intensité de l’entraînement.
Avoir une mauvaise hygiène de vie
Notre corps c’est comme une voiture. Si on veut qu’elle fonctionne, il faut lui donner le bon carburant. L’alimentation est un facteur important pour progresser. On doit Limiter les sucres raffinés et privilégier les fruits, légumes, féculents, viandes, poissons et boire de l’eau régulièrement. On adapte son alimentation en fonction de l’âge, taille et poids. Pour les séances de fractionné on va plutôt privilégier les aliments glucidiques puisque le corps utilise en quantité plus importante les glucides tandis que pour les séances en endurance fondamentale on va se concentrer principalement sur les aliments lipidiques puisque le corps va utiliser principalement les lipides comme carburant. La quantité d’aliments ingérés dépend du sexe, poids, taille, âge.
Ne pas avoir de bonnes chaussures
Avoir de bonnes chaussures permet de limiter le nombre de blessures au niveau des chevilles, de la hanche et du dos. Pour en trouver des bonnes, on doit consulter un vendeur spécialisé. Si on débute, on va chercher des paires simples et pas chères. Le choix dépend de la morphologie, la forme du pied, le type de course et l’objectif fixé. Il faut aussi qu’elles soient confortable. Pour les trails, on se focalise sur le maintient au niveau du pied tandis que pour les courtes distances, on se concentre sur l’amorti. En général, les paires sont changées tous les six mois. Petit à petit, elle perdent leur adhérence. De plus, les appuis au sol sont moins bonnes. Il est conseillé de garder deux paires chez soi afin de laisser reposer l’une des deux une sortie sur deux.
Vouloir battre son record à chaque séance
On va éviter de s’entraîner en voulant toujours aller plus vite. En appliquant cette mauvaise stratégie, on progresse puis on régresse. De plus, on accumule les pépins physiques et la fatigue se fait ressentir. C’est plus amusant de varier l’intensité des séances par rapport à son objectif. Par exemple, sur une préparation pour un 10 km, on va s’appuyer sur des séances courtes jusqu’à 1h30min maxi. Au fur et à mesure, on augmente le nombre de km parcourus dans la semaine. Pour progresser, il faut être patient et s’entraîner en variant les différents allures. Il faut donc viser sur le long terme. A noter, qu’il est plus judicieux d’effectuer trois séances de 30min que une séance de 1h30min.
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Bienvenue sur mon site web. Je suis un runner de 20 ans qui court depuis 3 ans pour maintenir la forme et rechercher les performances. La course à pied est pour moi essentiel afin de rester en bonne santé. J’ai créé le blog Running Evolution afin d’accompagner les sportifs persévérants de se rapprocher de leur potentiel maximal tout en prenant du plaisir.
Découverte du running ?
La course à pied est un challenge que je me suis fixé pour dépasser mes limites. Au début, cela n’a pas été simple, cependant en 3 ans, je suis passé de 1 heure à un peu moins 40 minute sur le 10 kilomètres. Grâce à ma régularité et aux plans d’entraînements que j’ai suivi, j’ai pu obtenir un bon résultat. Cependant, durant ces années j’ai commis pas mal d’erreurs en course à pied. Aujourd’hui, mon expertise me motive à vous aider de prendre un raccourci en appliquant les conseils que je vous donne régulièrement.
Pourquoi un blog ?
J’adore la course à pied. Il est important pour moi d’échanger avec vous pour avoir votre ressentit sur le site c’est à dire les conseils que je partage, les plans d’entraînements, l’ergonomie, ect… Le but est que le blog évolue petit à petit grâce à mon expérience, mais aussi vos conseils.
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Dans cette article, je vais évoquer 6 conseils sur la course à pied.
1- communiquer avec d’autres coureurs afin d’apprendre d’eux
2- se fixer des objectifs pour garder la motivation
3- regarder des vidéos pour se conditionner
4- commencer doucement mais sûrement
5- varier les parcours afin d’éviter la monotonie
6- se récompenser après avoir réussi
Conseil 1 : Communiquer avecd’autres coureurs
L’objectif est de communiquer avec un coach ou d’autres coureurs expérimentés afin d’obtenir des conseils de leur part. Le but est de comprendre les difficultés qu’ils ont pu rencontrer lorsqu’ils ont débuté, mais aussi qu’est ce qui leur ont permis d’atteindre les résultats qu’ils ont atteint. Il est possible d’obtenir ces informations en s’inscrivant dans un club d’athlétisme ou bien tout simplement en s’inscrivant dans des groupes Facebook en lien avec la même thématique. La plupart des coureurs répondront à vos questions. Par la suite, au bout de quelques mois d’expérience, vous pourrez aider vous aussi d’autres coureurs à atteindre les mêmes résultats que vous. Par exemple, en rédigeant l’article que je vous transmet. D’ailleurs, vous pouvez accéder à des conseils sur mon site
Après avoir obtenu des conseils, il est temps pour vous de mettre en place des objectifs réalisables en fonction de vous. Qu’est ce que vous recherchez en priorité ? Quel est votre but finale ? Pourquoi vous le faites ? Il est important de se poser ces questions pour garder la motivation. On va avoir trois objectifs principaux. Les objectifs courts, moyens et longs termes. Par exemple, pour l’objectif court terme on vise 30 minutes sans s’arrêter sur 1 mois, pour le moyen terme, on tente le 10 km en 1 heure sur 3 mois et pour le long terme, on recherche à effectuer le semi-marathon en moins de 2 heures sur 1 an. Parfois il est difficile de se fixer des objectifs sur une certaine durée car il y a plusieurs facteurs de notre vie quotidienne qu’il faut prendre en compte. Pour vous aider, j’ai conçus plusieurs programmes d’entraînements. Vous pouvez démarrer le plan d’entraînement.
Après avoir fixé ses propres objectifs, vous pourrez regardez les vidéos des coureurs. Cela permet de voir leur technique de course, mais aussi leurs habitudes qu’ils ont mis en place. Je vous conseille de marquer ce que vous devez faire ou améliorer pour continuer à progresser. Avant de passer à l’action, on va préparer son cerveau à réussir en effectuant du neuro conditionnement. C’est une technique essentiel efficace pour changer une habitude si elle est bien optimisé. Elle doit être de 10 minutes maximum. Grâce à cela on va répondre aux questions. Que souhaitez apprendre ? Que voulez vous améliorer ? Cela aura pour conséquence d’éviter les erreurs que font la plupart des débutants. Par exemple, on va voir comment le coureur effectue sa foulée ou comment s’hydrater en fin de séance. Le but est de s’inspirer d’eux pour se préparer aux difficultés que l’on va rencontrer.
Conseil 4 : Commencer doucement
On va commencer à courir en aisance respiratoire en alternant les périodes de course et de marche. Grâce à se procédé, on va construire sa filière aérobie. C’est à dire que l’on va chercher à courir en aisance respiratoire en puisant le plus possible dans les lipides. Le but est d’éviter que la fréquence cardiaque monte trop haut afin de ne pas générer trop de fatigue. Le corps va éventuellement s’habituer aux traumatismes au niveau des pieds lorsque que l’on effectue chaque foulée. Il est important de faire ses séances régulièrement. Pour commencer, on peut inclure 2-3 séances par semaine, puis avec l’expérience, on augmente le nombre d’entraînements au fur et à mesure. Pour obtenir des résultats, il faut compter en général 1-2 mois en fonction de votre niveau de départ, votre capacité à apprendre et à appliquer les conseils que je vous donne dans cet article. Il vaut mieux faire 3 séances de 30 minutes que 1 séance de 1 heure 30.
Conseil 5 : Varier les parcours
Lorsque l’on débute la course à pied, il est essentiel de se tester sur plusieurs parcours différents pour voir avec lequel où on est le plus à l’aise, mais aussi découvrir des sensations différentes. On peut tester la montagne, piste, route et forêt. Sur la piste, on a de meilleurs sensations et un meilleur amorti que sur les autres parcours. Votre choix dépend du type de course que l’on fait. Pour les trailers, on va privilégier un itinéraire avec de beaux paysages et beaucoup de dénivelés. Le marathon du mont blanc en est le parfait exemple. Pour les coureurs sur des distances courtes, on va se positionner sur des itinéraires avec peu de dénivelés. Le choix des chaussures de running est effectué en fonction du terrain. Pour les chaussures sur route on rencontre une surface d’appui stable tandis que pour le trail, les appuis donc la foulée changent en permanence.
Conseil 6 : Se récompenser
Après avoir atteint son objectif, lachez prise. Après un objectif court, on se donne une petite récompense alors que pour les objectifs longs, on profite des récompenses plus importantes. Par exemple, si à la fin de la journée j’arrive à courir à courir 30 minute je prends un carré de chocolat. Les récompenses permettent de garder la motivation dans les périodes difficiles. Le but est d’entretenir la même habitude le plus longtemps possible. Plus vous progressez, plus vous obtiendrez des récompenses sportives. Si vous remportez une course, vous pouvez vous qualifier pour les championnats de France. Cependant, vous constaterez au fur et à mesure du temps qu’il sera de plus en plus difficile de progresser et donc cela peut générer chez certains coureurs une frustration. Les récompenses peuvent être plus rare. Accomplir sa mission permet de se réaliser.
Conclusion
La course à pied est un sport endurant qui nécessite une certaine discipline et de la régularité sur le long terme pour progresser continuellement. Il est donc essentiel de prendre du plaisir dans cette discipline.
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